美味像魔术，轻松就上桌！
现代职业妇女除了工作负荷量大，也感受到较多的生活压力，在工作与家庭都有着双重的压力，有太多的任务要去履行，却没有足够的时间可用，真的要让每个妈咪都大喊吃不消。若是家中还有学龄前儿童，职业妇女更能感受到家庭与工作所带来的不堪负荷。但就算是再忙再累都希望给孩子更健康的成长环境，而「民以食为天」就成了需要第一个达成的首要目标。
毕竟要拥有健康的身体，就要有好的「燃料」来补充，健康的饮食就是迈向健康成长的人生。但也常见现代上班族妈咪为了追求效率，往往带着小孩就是路边摊随便吃，或者提着外食回家去；然而这些外食包装的塑胶袋会释放出毒素，不明来源的食材以及烹饪方式，都会让健康打上了一个问号，令人担忧。
规划好采买清单资深营养师林若君建议忙碌的职业妈咪可以优先规划好一份周末采买清单，不仅了解自己一周的饮食均衡与份量，在食材还新鲜的时候就可以食用完毕，而且也可以节省料理的时间。 一种食材可以变换多道菜色 林若君营养师提醒，一种菜色一份的份量通常都很大，所以可以先想好菜单，用一种菜色变换多种的菜色，这样不仅可以摄取到新鲜蔬果，也可以餐餐都感到食欲旺盛。举例来说，一颗高丽菜可以有不同的配置，可以汆烫沾酱，可以以用来炒饭，或是煮汤当汤料。事先规划的好处就是可以不因为便宜就大肆采购，虽然大量可能价格可以低廉，但若吃不完，还是造成了浪费。
当然也可以先煮好汤底，一大锅排骨汤或牛肉汤变化出不同料理，以清炖排骨汤为例，第一餐喝清炖口味，其余的排骨汤则分成好几袋冷冻，每次下厨时就拿一小包汤底出来，加入高丽菜、香菇、白萝卜、南瓜等新鲜蔬菜，也变成一锅营养齐全的排骨蔬菜汤。
或是有些人会煮咖哩，若还剩下一些红萝卜、马铃薯和洋葱等配料，不如全下锅就变成另一份菜色。若咖哩真的吃不完也可以待冷却后，将部份配料与汤汁分装冷冻，改天想换口味就将咖哩加入牛肉片或猪排或蔬菜，就可变成咖哩牛肉面、咖哩猪排饭或咖哩蔬菜饭。
聪明食材保存法 其实叶菜类蛮难保存的，所以可以先将蔬菜洗净、沥乾，切好后按一次的用量分成小包装，先以厨房纸巾包装（吸收多余水分），再放入夹链袋中冷藏保存。林若君营养师表示，像是肉类等食材，也可以采买较多的份量，然后再用保鲜盒或夹链袋去分装冷冻保存。
但要注意肉类一定要用夹链袋分装、压平才容易解冻，可以预先在料理前一天或出门前移到冷藏解冻，但切记不要反复退冰，以免造成细菌孳生。只要将食材预先处理分装过，当要料理时也就可以省下处理食材的时间。
兼顾营养和天天五蔬果 职业妈咪忙碌工作就觉得无法兼顾三餐的健康，更遑论要自己做饭菜，但其实如果做好规划，就会发现做菜不用花很多时间，也可以兼顾营养和健康，真的是何乐而不为呢？只要有心，还是可以容易达到营养师建议的每日每份蔬果的摄取量。
仔细算一算也会发现，要达到一天一份的蔬菜量，外食就要点2～3样青菜才有；但若在家下厨可以汆烫半包高丽菜、加上一根红萝卜（100克）炒蛋，其实也就摄取3份蔬菜量了。尤其现在便利商店也看准独身或小家庭的商机，都有贩卖小包装的蔬菜、水果，就算是整天上班没时间上市场，也可以轻松采买到所需要的食材呢！
美味像魔术，轻松就上桌！ 善用工具提高效率上班族的妈妈们大多「担心小孩的健康但却又没有太多时间可以煮饭菜」，不如善用一些工具来帮助煮饭的过程可以更快更简易，就是很好的方式。
举例来说，用电子锅来煮饭的时候也可以顺便把菜也煮熟了，或是一个电子锅就可以变出许多特别的料理；还有家家必备的「微波炉」是很好的工具，不管是帮助退冰或是真的利用来料理等，都可以变化出不同的菜色，也可以减少煮饭菜的时间，提升职业妈咪所需的时间效率。如此一来，煮菜的同时就可以再去完成其他的家务，这才是真正的效率啊！
电锅料理 蒸肉 大多数的蒸肉里有荫瓜，称为「瓜仔肉」。但毕竟里头加的荫瓜是腌渍的，添加物对孩子并不健康，所以这蒸肉不加荫瓜还是非常美味。如果小朋友食欲差，这道保证光闻香就食欲大开，拌进热腾腾的白饭里，整碗就太好吃了。
食材（3人份）： 猪绞肉适量（依个人需求）、蒜头2颗、酱油2.5大匙（视自己口味增减）、糖1茶匙。
做法： 1.依需求取好绞肉，如果肉较粗，可以再用菜刀剁细一点，蒸起来才会松软好吃，蒜头切小碎块，切小一点比较入味，但不要切到变成末，这样味道会没有层次。
2.将切好的蒜头、酱油2.5大匙、糖1茶匙，全部加进绞肉里。此时，若要加荫瓜，须先将荫瓜切小碎块再加入（荫瓜若先泡水半小时再使用，可减少盐分）。
3.用手将肉抓松、料拌匀。多抓几次，才会松软好吃。
4.抓松拌匀之后，在肉的正中间用手压挖出一个洞，这样中间才会均匀受热，避免没蒸熟，或口感软硬不一。
5.电锅外锅一杯水，底部放上蒸架，再将肉放上去蒸。
6.电锅跳起来后，可以等个10分钟再掀开，确保肉蒸熟。打开盖子就是闪亮亮、香喷喷、超开胃的「蒸肉」完成罗！
效率TIPS！用电锅煮饭时，可将此蒸肉同时放进去蒸，就可以同时完成一顿饭菜啦！
黄色小鸭地瓜饭 煮饭用电锅的话其实有很多好处，就是煮饭时可以顺便蒸鱼或是蒸蛋；这道料理是蒸地瓜，可以做好吃的地瓜饭。为了可以让餐桌上的菜色看起来变化多端也更可口，所以就用点创意做个可爱的黄色小鸭地瓜饭哦！
食材： 白米1杯、地瓜半个切块、花椰菜、红萝卜、小香肠适量、蛋1颗、牛奶5㏄、盐少许、海苔1小片。
做法： 1.先将一杯米洗净之后，加入一杯水，外锅也放一杯水，再放入地瓜一起煮熟；或是将地瓜放在白米上面，一起蒸煮。
2.地瓜饭煮熟之后，趁热将地瓜和白饭搅拌均匀，一直到地瓜成泥状。
3.取出地瓜饭捏出黄色小鸭的形状，再用海苔剪出眼睛，接着用煮熟的红萝卜切成碎状，再铺成嘴巴形状；然后用红萝卜剪出二个脚丫子，即完成黄色小鸭造型饭。
4. 一颗蛋加入5㏄的牛奶和盐，煎成蛋卷备用。
5.最后在黄色小鸭饭的旁边，放上烫熟的花椰菜、红萝卜、蛋卷和煎熟的小香肠，就完成可爱的黄色小鸭饭。
果酱布丁 电锅除了煮饭，连做甜点也是更快速又方便，所以真的是家庭煮妇最方便的工具；这个简单的布丁料理，小小可爱的甜品一定也是孩子最爱的料理。
食材： 鲜奶300毫升、蛋3颗、糖30克、香草粉1小匙（亦可使用香草精或香草荚）。
做法： 1.蛋加糖拌匀，再分次加入温鲜奶、边倒边搅拌并加入香草粉拌匀。
2.过筛2次。
3.倒入特殊的布丁容器中、电锅外锅放1.5杯水并放上蒸架，不要直接接触锅底，底部架一根筷子（留一个气孔）盖上锅盖蒸，跳起来就完成罗！
4.煮好的布丁可以先放凉，再放入冰箱，冰凉后加上果酱和水果。
5.若在容器下先放进焦糖就是焦糖布丁，或是淋上蜂蜜还是加一球冰淇淋都是不同的口感哦！
美味像魔术，轻松就上桌！微波炉料理 蜂蜜奶油南瓜 轻松用微波炉10分钟上菜，南瓜快速微波加上奶油和牛奶的浓郁奶香，配上甜甜的蜂蜜，多加了清酱油，就成了这道咸甜奶香的好味道。 食材： 栗子南瓜（1颗）约370克、牛奶2大匙、蜂蜜2大匙、无盐奶油15克、清酱油1大匙、白芝麻少许
做法： 1.准备食材，先将南瓜洗净去籽切块。
2.准备一耐热碗然后将牛奶倒进南瓜里，松松包盖上一层耐热保鲜膜，放进微波炉（500W）里，加热约7分钟。
3.取出后就可拿掉保鲜膜，并趁热加入奶油。
4.加入蜂蜜。
5.最后加入清酱油后，搅拌到奶油溶化；最后撒上少许白芝麻就完成了。
巧克力面包布丁 懒人快速版甜点，美味的面包布丁，加上巧克力碎片，只需放入微波炉数分钟就成功了，半溶的巧克力，真的超简单又美味呢！ 食材： 白面包2片、奶油和牛油适量、葡萄干适量、鸡蛋1颗、砂糖2汤匙、牛奶85ml、玉桂粉适量、巧克力碎片适量
做法： 1.先将白面包切边，两面涂上奶油，切成小方块。将蛋、牛奶、糖一起拌匀。
2.将面包排在容器内，放入葡萄干及巧克力碎片，将汁液倒入容器内，再洒上少许的玉桂粉。
3.放入微波炉焗1分钟后停一下，再焗半分钟，可再加半分钟，如表面仍是水水的，就多20秒或焗至表面乾乾的、里面是软软的就可以罗！
美味像魔术，轻松就上桌！简易快速料理 小小米披萨 可以吃到pizza与义式焗饭的双重创意口感，又能很快上菜；食材简单，就是这道小size的pizza料理罗！ 食材： 白饭2碗、番茄糊适量、起司丝适量，以及自己喜欢的配料都可以加入
做法： 1.将白饭平铺在保鲜膜上，上面再盖上另一张保鲜膜，用手或杆面棍轻轻压到均匀，接着用杯子压出圆形的形状。
2.将米披萨底放在烤盘上，上面先涂上一层蕃茄糊，再放上小朋友喜欢的配料，最后摆上起司丝，用烤箱烤至起司融化即可。
鸡蛋沙拉三明治 这道料理很食材准备简单，又可以兼顾蛋白质与碳水化合物的营养。配料冰在冰箱，在早餐的时候可以烤两片土司，就是快速方便又营养满满的鸡蛋土司罗！ 食材： 鸡蛋3颗、白土司3片、沙拉酱1/3条、盐0.5小匙、白砂糖1大匙
做法： 1.先准备好白砂糖、沙拉酱、盐、鸡蛋3颗。
2.将熟蛋剥开后开始分开处理，先将蛋白剥到另一个碗备用。
3.蛋黄放入另一个搅拌碗，然后将蛋黄压碎加上沙拉酱一大匙拌匀。
4.加入切碎的蛋白颗粒，这时趁热时将盐、糖一并加入拌匀，用热气将糖和盐融于食材中，再将2大匙沙拉酱加入拌匀。
5.全部拌匀后的食材置于冰箱，先冰30分备用。
6.将三片白土司一组去边备用，各涂上一层鸡蛋沙拉后，斜十字切下就算大功告成了。
7.想要变换菜色的话，可以将白土司换成生菜叶。
林若君 现职：资深营养师 学历：台北医学大学保健营养系硕士 经历：美商贺宝芙公司资深营养师、北医减重班营养师、联安预防医学机构营养师、台北荣总临床研究员
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