没时间去健身房，能不能在家里锻炼呢

只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。

虽然不在健身房，但是必须要照顾到身体各个部位的锻炼。下面根据哑铃介绍以下几种锻炼方式：

1、俯身单臂哑铃划船

掌心向内，单手持哑铃

另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

抓哑铃然后伸臂做准备动作

尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

提拉的手臂于身体间保持接近距离

TIP：此动作时两边重复次数要同一

为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果

此动作要慢慢地顺利的做

一般来说，不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部

主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌

次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

二、哑铃耸肩

耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。

身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，向上、向后耸肩。

TIP：

1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。

2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。

3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。

三、直立哑铃交替前平举

自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

TIP：

1.由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2.相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3.此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

注意事项：

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上

方。

4、哑铃硬拉

单手握紧哑铃，并将其置于同侧腿前，双腿分开，与肩同宽，身体保持直立状态，将另一只手放于头后部，肘部向侧面打开。微微弯曲膝盖，弯腰，头部至臀部的上体部位下探，整个过程要保持脊椎位置居中。然后提臀’保持头部、肩部、臀部位于同一直线上且与地面平行。

收紧臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至脚踝依次，使其处于紧张状态。将背部挺直，收回臀部，使得身体恢复原位。将哑铃沿腔骨处垂直向上提起，直到身体完全恢复初始姿势。

TIP：

保持身体重心均匀分布于臀部、腿部及脚部。

所有动作要同时进行。

头部到臀部的脊推部位要保持固定姿势不变。

头部上仰，双目直视上前方。

注意事项：

背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。

上体及脊椎部位弯曲。

动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。

屈肘或耸肩

重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。

以上动作再加上俯卧撑，相信可以使你的健身旅途丰富多彩。