练跑酷需要哪些身体素质的练习
双臂上墙需要肌肉有:三头肌,三角肌,胸肌。单杠引体需要肌肉有:小臂,二头肌,三角肌,背阔肌。跑酷要求最大肌肉就是全身的肌肉共同起到作用,并不不是单一肌肉在运作。韧带可以达到减速效果,韧带就是防止骨骼活动范围太大。落地翻滚需要肩膀后一点地方借助翻滚。最基本要求就是力量,反应,心肺,爆发力要好。
跑酷是一项需要很强的身体素质的运动,首先你要有很强的臂力每天作肌肉强化,因为像猩猩跳和屁敦跳这样的基本动作很是需要臂力的。其次就是腿部的力量要求很高,比如说夹墙,猫扑都需要脚步力量。当然,要想跑得更酷身体的肌肉强化是不可缺少的!跑酷的基本训练方法一.下肢:
1.慢跑,脚后跟离地(200-400米)
2.后滑步,脚后跟离地(200-400米)
3.侧并腿滑步,脚后跟离地(200-400米)
4.开蹲+闭蹲,脚后跟离地(200-400米)
5.抬腿跑,脚后跟离地(200-400米)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
6.双脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
7.双脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
8.单脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
9.单脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
10.双脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
11.单脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
12.含胸,脚尖跳(膝关节锁紧,踝关节锁紧,脚后跟离地 30-60个)
13.快速抬腿(30秒-60秒)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地,30-60个)
15.原地转身跳(脚后跟离地,正反各6-12个)
16.剪蹲(脚后跟离地,左右侧各30-60个)
放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
17.静蹲3分钟(脚后跟离地,半蹲1分钟,深蹲1分钟,慢速下蹲,慢速起1分钟二.上肢:
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢,夹角45度保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
4.双臂伸直掌心相对,平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
5.双臂伸直掌心向下,平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
6.双臂伸直掌心向下,小幅度转动肩关节,快速(30-60个)
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度,中等幅度转动肩关节,慢速(30-60个)
8.大幅度转动肩关节,慢速(10个)
9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)
10.大俯卧撑(10个*2组)
11.小俯卧撑(10个*2组)
(10,11主练肱三后侧)
12.夹臂,身体尽量前倾,俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)
13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)
14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒,腿打直保持3秒(10个*2-3组)
2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)
3.俯卧支撑,左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)
4.肘支撑侧挺身,左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)
6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽,鼻尖,脚尖,膝盖顶到墙,下蹲双手触地,10个*2组)四.跑酷辅助动作练习:
1.平地猫爬 (正反20米-30米)
2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)
3.平地金刚(正反20米-30米)
4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)
5.平地movedown(下墙辅助动作,正反20米-30米)
6.平地直腿movedown(正反20米-30米)
7.平地半转身movedown(正反20米-30米)
8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)
9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑,双手双脚发力快速向前移动,正反20米-30米希望对楼主有用
1.慢跑,脚后跟离地(200-400米)
2.后滑步,脚后跟离地(200-400米)
3.侧并腿滑步,脚后跟离地(200-400米)
4.开蹲+闭蹲,脚后跟离地(200-400米)
5.抬腿跑,脚后跟离地(200-400米) ==放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
6.双脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
7.双脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
8.单脚前后跳(脚后跟离地,30-60个)
9.单脚左右跳(脚后跟离地,30-60个)
10.双脚象限跳(脚后跟离地,10-20个)
11.单脚象限跳(脚后跟离地,10-20个) ==放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个12.含胸,脚尖跳(膝关节锁紧,踝关节锁紧,脚后跟离地 30-60个)
13.快速抬腿(30秒-60秒)=== 放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地,30-60个)
15.原地转身跳(脚后跟离地,正反各6-12个)
16.剪蹲(脚后跟离地,左右侧各30-60个) --放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个17.静蹲3分钟(脚后跟离地,半蹲1分钟,深蹲1分钟,慢速下蹲,慢速起1分钟 二.上肢:
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢,夹角45度保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
4.双臂伸直掌心相对,平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
5.双臂伸直掌心向下,平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态)
6.双臂伸直掌心向下,小幅度转动肩关节,快速(30-60个)
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度,中等幅度转动肩关节,慢速(30-60个)
8.大幅度转动肩关节,慢速(10个)
9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)
10.大俯卧撑(10个*2组)
11.小俯卧撑(10个*2组)
(10,11主练肱三后侧)
12.夹臂,身体尽量前倾,俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)
13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)
14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒,腿打直保持3秒(10个*2-3组)
2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)
3.俯卧支撑,左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)
4.肘支撑侧挺身,左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)
6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽,鼻尖,脚尖,膝盖顶到墙,下蹲双手触地,10个*2组)
四.跑酷辅助动作练习:
1.平地猫爬 (正反20米-30米)
2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)
3.平地金刚(正反20米-30米)
4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)
5.平地movedown(下墙辅助动作,正反20米-30米)
6.平地直腿movedown(正反20米-30米)
7.平地半转身movedown(正反20米-30米)
8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)
9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑,双手双脚发力快速向前移动,正反20米-30米)
10.直腿挂墙走(正反20米-30米)
11.曲腿挂墙走(正反20米-30米)
是否可以解决您的问题?
手与大脑的协调性
练跑酷需要哪些身体素质的练习视频
相关评论:
茅毅贩答:保持冷静和自信是非常重要的。因此,心理训练可以通过模拟场景、实战演练等方式进行,以提高应对各种情况的能力。综上所述,跑酷训练方法包括体能训练、技巧训练和心理训练三个方面。通过科学系统的训练,可以提高身体素质、掌握跑酷技巧、培养应对各种情况的能力,从而更好地享受跑酷带来的乐趣和挑战。
茅毅贩答:然后就是拼命的增加肺活量,让自己的无氧耐力强一些,可以在跑酷时多坚持一会,然后就是让自己的身体比较柔软。柔韧性要好。最后就是身体上的肌肉尽量多一些,因为在从高空往下跳的时候需要从地上滚一下减震,如果身上都是骨头的话会很疼的(我开始就是)。还有就是练习跳远与平衡能力与手脚协调能力。最...
茅毅贩答:健身的行规:3分靠练,7分靠吃。1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
茅毅贩答:在跑酷专项身体素质训练中,同要需要发挥人的自觉积极性,只有调动起练习者的积极性,才能达到训练目的。因此,自觉积极性原则对明确训练目的,端正训练的态度以及自学苦练,有着重要作用,运动员积极思维开动脑筋,把认真练习的想法变成为自觉行动的基本原则。2 从实际出发原则: 根据自己或队员的实际情况切实合理地选择训练...
茅毅贩答:其实身体素质要求一般,不要太高,我朋友就是玩跑酷的,重要的是协调性,多多锻炼协调性,比如跳绳,还有一点 就是胆子,胆子要大,什么动作要敢于尝试,多练练弹跳力, 弹跳力很重要。做动作的时候要有身体向上升的感觉就是对的,如果身体感觉是向前倾或者向下的 就不行 ...
茅毅贩答:想练习好跑酷,请按下列计划进行:正常的话,可以2个月(8个星期学完),如果反应迟钝,动作僵硬的话,可以把期限拉到3个月左右。第一个星期:先练好身体素质,首先臂力、反应能力、手脚灵活性、弹跳力、平衡。强调:以上身体素质只花一个星期是不够的,以后也要经常练。第二个星期(要学动作了):...
茅毅贩答:一个正常人的话,可以2个月(8个星期学完) 如果反应迟钝,动作僵硬的话,可以把期限拉到3个月左右 不过我认为两个月足够了,下面开始第一个星期 第一个星期:先练好身体素质,首先臂力、反应能力 手脚灵活性、弹跳力、平衡。 可能大家觉得一个星期不可能把这些都练好 我也觉得不可能,只是说在第...
茅毅贩答:跑酷是一项需要很强的身体素质的运动,首先你要有很强的臂力每天作肌肉强化,因为像猩猩跳和屁敦跳这样的基本动作很是需要臂力的。其次就是腿部的力量要求很高,比如说夹墙,猫扑都需要脚步力量。当然,要想跑得更酷身体的肌肉强化是不可缺少的!跑酷的基本训练方法一.下肢:1.慢跑,脚后跟离地(200-...
茅毅贩答:跑酷运动(三)但如果天生就不好,那就有点“麻烦”了,一定得花大工夫好好练练身体协调性。⒉力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。⒊弹跳不是一定必需的素质,但对跑酷有很大帮助。⒋其实最重要...
茅毅贩答:要有协调性和肌肉爆发力,当然学习的过程也需要耐力啊。挺辛苦的,要坚持。所有的运动都是有互通性的,平时擅长运动的练这个更加事半功倍。