100米短跑技巧

跑100米技巧~

100米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。

提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子）
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

1、保持良好的心态

100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把这次比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。

2、做好充分的热身工作

比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像100米这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。

3、掌握好起跑技巧

100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。

4、保持良好的爆发力

100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

5、跑时注意节奏

100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

6、加速跑时调整好步伐

跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。

7、掌握好呼吸

短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。

8、完成最后的冲刺

100米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

我是中学田径队教练，我来帮助你~

你的那几种练习方法可以提高短跑水平，但需要更科学的安排。

一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习30X3,60X3,100X3,400X1，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10个，这四个练习为一组，练习五组。第二周，第一天练习跑200米重复跑，7-9个。第二天以较快速度匀速跑8公里，第三天练习30X3,60X3,100X3，第四天练习腿部肌肉力量，连续跳栏架，七阶蛙跳，跨步跳，单足跳。第五天匀速跑8公里。第三周，第一天全力测一个100米，第二天测一个200米，第三天跑3-5个弧顶加速跑，比赛前两天跑跑加速跑就行了，不要做剧烈的活动。这些天运动强度很大，注意吃好饭，好好休息！

祝你成功！加油！

用心打了许多字，希望能够帮助到你，有不懂的可以继续问我，望采纳~

我曾经是一个校队体育生自己总结的经验
这个100米想提速也挺不容易的！！首先腰部力量最重要先练腰！注意起跑动作和反应速度！如果你是体育队的就要向教练提问一下标准的起跑姿势也可以在 网上 啃啃 那些奥运会运动员 是什么 养的动作！
接下来的训练比较累，帮你做一个小计划：周三，周五100X2 200X2 400X2 800X2 。周二，周四，俯卧撑50 两头起50-100 背肌50 负杠铃深蹲15-20 每周坚持作！！周日就好好放松！！
跑步后注意放松 不要弄成肌肉男！！如果你愿意周一时练耐力2000X4每次间隔时间15-20分钟或者快慢跑，400米跑道的情况下加速跑200，放松跑200（千万不要走）！这样坚持3-4周你的 体育成绩会有所提升！倒时自己可以试一下！
短跑成绩如果短时间提升会很难，不是在一瞬间就能跑到10秒的，需要的是日积月累的那种而不是速成！！
祝你马到成功！！

你好朋友！

我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：100米短跑技巧、？
我的回答：短跑是技术+爆发力（快速力量）+速度+伯乐=好成绩！
短跑跑法建议：
1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习
：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）
4、途中跑（大步幅高频率）
5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.01-0.05秒）
6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。
7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。
8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。
特别提醒：
1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。
2、找个好教练（伯乐）
3、制定系统的计划
祝：健康！愉快！

你可以练习反应力，在起跑时比其他人快，100米比较短如果起跑快的话，就会比其他人先到终点，还有不要看见终点就放慢速度

看来楼顶是田径队教练的也是个半瓶水！目前再练也是徒劳，多练练心肺功能吧！没事早上跑个1500或3000米。注意饮食，注意休息，注意放松在加上一些自信就行了。

平时要上课，没那么多时间，最多体育课和周六周日可以训练，可不可以减少一些运动量
当然可以~你可以适当削减一下，把训练时间每天控制在一个小时之内。当然一切都随你而定，学生毕竟还是要以学习为主。但是训练减量的话效果肯定也会下降~加油！

我听朋友说起跑时有一个叫“四步快跑”的技巧，那么规范的动作是怎么样的？
这个技术我还真没听说过，不过跑步只要是做对了技术动作就没有技巧可言，一般来讲短跑起跑后双腿蹬地，上身迅速抬起，前几步要蹬得有力，以便于速度在最短的时间达到最快。整个起跑过程的技术动作大概就是这样。

那平时的饮食搭配要怎样？
饮食搭配没有什么特别的讲究，因为特别的讲究一般都是在国家队水平上了，最少也是省专业队一级运动员的水平。对于你来说，吃好每一顿饭，一定要吃够主食，多吃一些蛋白质类食物等等，保证能够补充日常训练的消耗就足够了。训练中可以适当补充一些糖分，不过这个在基层训练队里做到的不多，一般也是省队以上才做的到的。

我现在脚底的骨头（好像是跟骨）会痛，有时候还会难以行走，但喷喷云南白药过3天就差不多好了，要怎么样才能快速治疗或者避免类似问题。还有我是平足的。
没有快速治疗的方法，只能采取一些措施让伤情尽快好转。你现在跟骨受伤了，强烈建议你在伤好之前不要进行剧烈运动，因为如果有伤，就算训练也达不到效果，不如尽快养好伤。把伤养好再开始训练就问题不大，平足没什么关系的。

那么4×100的队员分配和接棒技巧有什么讲究？
一般来讲把前半程速度较快的队员也就是加速能力强的队员放在第一棒，因为第一棒的时候没有助跑，后程较快的安排在后面，速度最快的队员一般安排在最后一棒。接棒动作很简单，就是后手张开，之后把接力棒握在手心就好，这个在赛前演练一两遍熟悉一下就好了。注意接力的时候不要出接力区就行。

我跑得时候习惯憋气，那跑步的时候呼吸要怎么样？周五就开始比赛了
对于咱们这种业余水平的来讲憋气影响不大，世界顶尖水平的百米运动员也有憋气好不憋气两种方式，尚没有统一定论，不过目前不憋气占大多数。但是对于业余的学生运动员来说习惯了憋气就憋气吧。

比赛加油！

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