新手跑酷力量训练表

我要一份专业的跑酷的力量训练表~

先锻炼好自己的身体，做些力量训练，比如（1）俯卧撑窄距快速做20个再慢做10个，休息60秒，一共做3组！(根据自己的情况而定）力竭为止！
（2）两头起仰卧起坐就是身体成U的形状，用手去接触脚尖！快速做15秒钟，做3组！
（3）引体向上双手以肩膀的宽度来窝主要锻炼攀爬，快速做15秒，也做3组！
（4）双扛屈臂练习快速做15秒，也做3组！
（5）腿步力量我是在健身房练习深蹲的！
当然不是天天练的，我一般是练3天休息1天！只有坚持才能有成果！ 先做好这些基础，就算不为了跑酷对身体也是很好滴！！！

我建议你上网搜搜美国纵跳计划，这个训练计划还不错。我练过觉得挺有效的。另外想苛刻点的话，隔一天做100个掌上压、100仰卧起座和100个俯卧撑，每个分三次做，第一次做四十个，后面两次分别做三十个，坚持久了，你的腹肌、力量就出来了，坚持了那个纵跳计划的话，你的体能也都来了！ （注意——隔一天）

你这个态度，完全可以当我没说，你就把我看成打酱油的好了。

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言 。
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性。
先看看身体是否允许~素质有要求~跑酷要注意安全。
3.手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。
4.翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
5.TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续跑。
6.猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。
7.基本的还有：懒人跳，屁蹲跳等等。
8.练习臂力：单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
9.难度点的就是：1.降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。2.盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。3.前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。4.侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。 这些是新手基本，力量的话就多做俯卧撑 晨跑 慢跑训练 多练练手臂力量和腿部力量 还有弹跳 等等

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