收好:0-3岁作息安排表,从根本改善婴儿放不下、小睡短、夜醒多
我经常在文章里提到,无论宝宝是夜醒多、白天小睡短、还是落地醒等,所有的睡眠问题想要解决,首要的第一步都是规范作息。
作息不规律,再好的睡眠调整方法也很难起效果 。就好比我们脸上长痘痘,不管多有效的祛痘膏,都只能暂时解决情况,但如果一直熬夜、饮食不好、内分泌失调,用再多的祛痘膏也没用。
所以,宝宝睡眠问题的改善,一定是建立在规律作息之上的。当然,你可能会觉得隔壁家的天使宝宝怎么随意怎么来,那前提是人家是天使宝宝嘛,咱们既然是睡渣,就一定要遵循规律。
那么,小婴儿的作息怎么安排最合理呢?我特别给大家做了一个0-3岁宝宝的推荐作息表汇总。
0-3个月婴幼儿睡眠作息推荐:
我们先来看一个时间表,基于大名鼎鼎的E.A.S.Y模式的3小时一循环而制定, 优点 是规律, 缺点 是比较理想化,而且小睡分部过于均衡,可能与妈妈的一日三餐、午休相冲突。
基于咱们实际的情况,特别是低幼宝宝很难做到“吃-玩-睡”(就是E.A.S.Y模式所倡导的顺序),更有可能是“吃-睡-玩”的顺序,我做了一个实操版,供大家参考:
说明:
婴儿的作息大约在 6周左右 才会逐渐形成,因此新生儿阶段不用太过于在意时间点有没有卡准(特别是这个阶段清醒时间比较短),但是用规范的时间表去安排宝宝的生活,会让宝宝和爸爸妈妈都更省心、更有章法、不至于手忙脚乱。
就像E.A.S.Y模式所倡导的,当宝宝完成了吃(Eat)、玩(Active)、睡(Sleep)以后,就是属于妈妈的时间(Yours), 妈妈们需要用这个来休息、补觉、调整情绪,而不是陷在疲于照顾宝宝的漩涡中 。
4-6个月婴幼儿睡眠作息推荐:
首先,依然让我们来看看根据E.A.S.Y模式4小时一循环制定的时间表:
备注:
那么,我也根据实操情况,结合大人更方便的作息,制定了一个时间表来供大家参考:
备注:
7-12个月婴幼儿睡眠作息推荐:
先来理想版:
备注:
再来一个实操版:
备注:
1-3岁幼儿睡眠作息推荐:
备注:
3岁以上幼儿睡眠作息:
3岁以上的宝宝主要的变化是:有部分宝宝会取消掉午觉,全天只需要夜间一次睡眠,全天睡眠总量在10-13小时。
但介于我国国情,幼儿园都会要求小朋友睡午觉,那么夜间睡眠时间就会相应推迟。不过我们建议:
婴幼儿睡眠作息注意事项:
这里再啰嗦几句注意事项:
1、早睡早起早睡早起早睡早起
重要的事情说三遍。我当然知道晚睡晚起,和爸爸妈妈同步的情况下,养育会更轻松。但是,我们推荐早睡早起主要是基于:
2、该唤醒要唤醒
虽然我们原则上尽量不打断宝宝的睡眠,但有时候宝宝出现睡得太久的情况也是要唤醒的。当然,偶尔一次两次没有关系,但如果总是出现白天睡太久、或者早上睡太久,导致了全天作息乱套、夜间入睡晚的情况,就需要及时唤醒了,特别是有时候宝宝因为种种原因入睡太晚,为了避免作息后移,也是需要提前唤醒的。
3、白天小睡错过时间点,可以酌情放弃
白天小睡是老大难,很多宝宝都会出现错过时间点的现象,比如应该早上9点半睡1个小时的小觉,结果哭闹到10点半还没睡着,那么这种时候我们可以考虑取消这次小觉,否则10点半以后再入睡,又会让全天的作息后移。
但宝宝没有睡觉肯定会觉得困倦,我们可以酌情提前下一次的小睡,或者让宝宝在推车上打个小盹儿解乏,而不是正式睡上一觉。
4、傍晚觉一定不能太晚、太长
傍晚觉是最折磨人的一次小觉,特别是在并觉期前后,傍晚觉如果入睡太晚或睡太长,会直接导致夜间入睡时间推后、入睡难、前半夜睡不踏实等情况。所以傍晚觉要提前哄睡、及时唤醒, 时间点需要卡得严格一点 。
5、根据节气适当调整
宝宝和我们成年人一样,春夏睡眠总量会短一些,秋冬长一些,春夏时建议以提前起床的方式来应对,而不是采用熬夜的方式。
6、作息时间表不是刻板而是科学
我经常强调作息,很多人觉得过于刻板。恰恰相反,我们制定作息表,不是说要按照时间表分秒不差地去执行,把自己搞得疲于应付,而是在于建立一种科学而 健康 的生活方式,让我们可以更有序地安排日常生活, 作息表不是桎梏我们的镣铐,而是方便我们的助手 。
另外,实际过程中,有半小时左右的波动,或者整体作息前后顺移1个小时也是可以的。
最后再啰嗦一句,宝宝出现睡眠问题,一定要先调整全天作息
加油
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