想找个适合自己的健身方案 我176CM 体重75KG 身上赘肉很多 特别是胸和肚子 现在去健身房
建议你打球，重点练习空接、风车和罚球线跳投、飘跳（漂移跳投）。一个人就可以练，要是有人和你斗牛更好，还能长技术和经验。空接能锻炼腹肌和胸肌，风车则对整个上半身的肌肉都有极高的要求，同时要有良好的滞空能力（必须熟练掌握空接）；跳投跳飘对胸肌和臂力的要求也很高，可能打球会慢一点，但是你最后不但会把肌肉练出来，还能够长高，而且身体结构也会更加匀称。
具体说一下怎么练，
1.空接（自投自接）
从三分线外带球进攻，尽可能高速突入，然后在3分线2分线外内与篮框夹角正负45°（刚开始夹角过大会让你跟不上球）的位置上出手，斜抛角度要大（让球能打在篮板上高于引导框的位置），提升球的轨迹弧度来降低它的回弹速度，出手之后选准接球位置跑过去，适当的时机起跳，在空中接球并完成补篮动作，争取一击补进，如果一次空接没有成功，立刻跑到球的落点处再次进行空接，如此循环，知道把球空接进或者是体力耗尽。
这种自投自空接不仅仅是训练速度、反应力和耐力，而且在实战中也有很大的用处，只要精通了，无论斗牛单打还是1VN都几乎无敌，唯一多一点的要求就是你的意识和弹跳力——人球分离能省掉过人变向的麻烦，但是让球反弹到那里还有你能不能抢到球并完成空接取决于你的意识和弹跳。
2.风车
风车以旋转程度可以分成小风车和大风车两种，以起手方式可以分为跳跃式和空接式两种，其实都是由勾手结合了滞空演化而来，如果你勾手不好就最好别练这个，很伤的。
顾名思义，风车其实是上篮/空接的过程中双手抓球，两臂伸直在身前旋转产生类似于风车旋转效果而得名的一种滞空技术，本质上就是花架子，但是却能反应施术者的身体素质，如果腹肌和胸肌不够发达，根本没有力气在失重状态下打开双臂并作出转动动作，弹跳力如果不好，就不能有足够长的滞空时间，所以一般打球的人，最多是做个小风车，大风车除非是常年打球或者是专业训练过，否则根本做不了。
风车的动作，跳跃式就是在平时运球上篮的起跳位置起跳之后做动作，而空接式就是在空中接球之后做动作（这个太难了，属于S级动作）。双臂一般是不全打开的就是小风车，而小风车也是比较常用的，因为全开很容易被断，这种状态下旋转的圈数在1-3圈，在球转到合适位置的时候，勾手或者抛投，送球入篮。如果双臂全开，就是大风车，能转到1圈半就已经够牛了，转到3圈是大神——这种风车有装的嫌疑，因为手伸那么长明显找断，不过你要是能死死抓住球那另当别论。
总之，练习风车的话，建议你按照这个顺序练：
跳跃式小风车—跳跃式大风车—空接式小风车—空接式大风车
全练成你不但有了傲人的腹肌和胸肌，估计球技也凛然起来了。
3.跳投
这是篮球里面很基础的一个技术，主要凭借良好的弹跳和臂力在高速带球进攻的过程中突然起跳，出人意料地投球得分。急停、后仰、后仰急停、漂移跳投等等炫丽球技都以它为基础，虽然对腹肌和胸肌的锻炼不太明显，但是是能使出自空接和风车的大前提，所以也得练练，而且能减屁股和腿上的赘肉，也不算亏。
4.漂移跳投
已经说了，就是一种在跳投基础上衍生出的技术，需要急停和转身的功底。简单地说，就是带球从侧面突入，但是不向禁区内进攻而是掠过篮框，在合适的位置瞬间减速转身并起跳出手。这个动作的难点在于把握球的速度和你的位置来决定出手的力道和角度，由于你漂移的时候与篮框在沿罚球线方向上有不小的相对速度，所以你的出手要保证修正相对速度的影响，那么出手时的面向角度就至关重要——当你以高速几乎平行着篮板进行漂移时，急停后的90度甚至是120度转身将直接决定你的出手难度，而转身的时候你不会完全停下，而几乎是在空中完成的空转，这对腰腹肌肉有相当的要求，同时你与篮板的相对速度越大，转身的难度也就越大，腰腹肌的力量也必须越大。所以你要是想练腹肌，可以在熟练了2分线漂移之后，试试3分线高速漂移，不但要强大的腰腹肌，胸肌和臂力也必须过硬——就是站着丢三分，能平均十中
五的也没有几个，更不用说漂移了——绝对叫你练到爽。
补充一下，由于篮球对胸肌的要求总体偏低，所以建议lz在每次打累休息的时候一口气做10个标准的俯卧撑，不要停，一次做完，辅助增强一下你的胸肌和腹肌。
综上，就是我对lz的建议，你只要买个差不多的篮球，VoIT、Spalding或者Nike的都行，不用太贵，158的就可以，没事就找地方勤练习，每天一个小时，坚持3个月你就会用8块闪耀的腹肌和2块硕大的胸肌，而且还会发现自己长高了很多，多少公分我不敢说，因人而异。
本人觉得先控制饮食，谢绝暴饮暴食。中午时间吃饭前后用散步方式，下班后跑步，打打羽毛球，本人觉得打羽毛球真心不错，打两下全身都出汗，而且打羽毛球全身锻炼，我个人觉得比跑步好。不管是经济上还是场地上都要求很低，室外随便个空地即可。坚持几天下来，你人就会感觉轻松，再坚持下去一段时间体重会下降，写的不好，这是本人自己的轻身体会。你可以陪你老婆，或者女朋友一起锻炼，效果不错。我认为锻炼一定要出汗，要不没啥效果，这是本人的一点小建议。
身高176CM、体重75KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
你好，很高兴能为你解惑。首先我想说的是，健身是达不到减肥的效果的，健身是让你的肌肉在不断充血的过程中是其变大变硬。至于你所说的每天的50分钟动感单车，我个人不认为是一项很好的运动，一般健身会所的动感单车都是在室内，所以说在疯狂单车的过程中是需要大量的氧气，供给你的大脑和肌肉呼吸，在室内，那么氧气就大大不够，还能说是有氧运动吗？减去身上的赘肉最好最有效的办法就是有氧运动，室外长跑是最好的运动，不仅减去了你的最肉，还提高了你的肺活量，增加了你的气质，甚至还有壮阳的功效，阴茎和大腿成正比。等你先把赘肉减完之后再去健身，水到渠成。很容易就会锻炼出大块头。希望我的回答能让你满意。
望你早日完成自己的梦想
望采纳加分！
你是偏重了十多斤，但不胖。你既然去了健身房，应该有教练给你指定训练计划的。就算没有，我看你的计划也是可以的，估计也年轻，可以使适当多点大运动量。主要就是方法了。减肥一定你给要燃烧脂肪，所以，你要有氧运动至少40分钟以上，配合其他符合运动。还要生活规律，管好你的嘴巴，合理饮食，良好心态。贵在坚持。要是不是遗传胖，应该坚持就可以达到效果。或者配合吃营养餐之类的，效果也不错。用户名就是我手机，可以交流。
你的训练方法已经很好了，但是你忽视了非常关键的一点，饮食，三分练七分吃，注意饮食的搭配，多吃粗粮，有饱腹感的含膳食纤维丰富的物品，如：燕麦。
搞那么复杂 锻炼够了 其实 更重要是 饮食 跟休息
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