一周不重样的简单营养的早餐食谱与做法
周一早餐:牛奶麦片营养粥,煎蛋一个,煎饼(可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼),加上水果桃子几片(可以选择其它水果片)。
周二早餐:小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘(西红柿与水果柿子椒或其它),主食可选择馒头或包子。
周三早餐:面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花,加水果一个,一杯牛奶或营养茶(蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等)。
周四早餐:生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠,切片或块,加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。
周五早餐:主食紫菜清汤条,加一个煎蛋、西兰花几朵,水果加提子或葡萄,其它水果均可,根据孩子需求也可选用蔬菜类。
周六早餐:主食小龙包子,加八宝粥、或黑米粥、或豆浆,加卤豆腐或其它小菜,再适当配点蔬菜、水果拼盘,使其营养均衡。
周日主食:火烧或生煎包子,加稀饭,咸菜,加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料,作为学生的调味品。再配加水果或蔬菜,如圣女果或黄瓜片
所谓“营养早餐”,应包括以下几种食物,最好不少于3类:
1、谷类食物-面包、米饭,《粥》或馒头
2、动物类食物-鸡蛋或肉类
3、牛奶或豆浆等大豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
这一道早餐也充分满足营养的要求。
周一:蛋煎饺
食材:
速冻饺子适量 / 鸡蛋1个 / 小葱2根 / 芝麻适量。
做法:
速冻饺子(不用解冻)在铁锅摆好位置,倒油小火煎,盖锅盖焖一下。
饺子半熟后,倒鸡蛋液。
饺子熟了撒芝麻、葱花,熟西兰花,就出锅啦!
周二:营养疙瘩汤
食材:
菠菜、鸡蛋、面粉、葱少许、高汤精、盐。
做法:
1、菠菜切段、绰水、控干,葱切葱花备用。
2、锅入少量油烧至五成热,爆香葱花后,将其铲出,放入菠菜及高汤精炒匀,加入开水煮沸。
3、面粉加水调成糊状,用小勺取少许条状面疙瘩依次下入沸水中,边下边搅拌,全部下入后,大火煮沸,小火煮三分钟。
4、将鸡蛋打散均匀地飞入煮沸的疙瘩汤中,轻轻推动,待形成蛋片时加盐关火即可。
周三、煎馒头
食材:
馒头、芝麻、鸡蛋、油
做法:
1. 鸡蛋打散,蛋液里撒入一些黑芝麻,搅拌均匀。
2. 馒头片放入蛋液里沾一下,两边都要沾。
3. 热锅加入一点油,放入馒头片,煎到两面金黄就可以出锅。
周四、土豆鸡蛋饼
食材:
土豆4个、2汤匙橄榄油、培根、大葱、4个鸡蛋、1 / 4杯切碎的马苏里拉奶酪、胡椒粉。
做法:
1.土豆切块,锅中火加热油,炸土豆直到金黄色(大约20分钟)。
2.将培根片放入锅中煎,搅拌10分钟直到酥脆。
3.加入葱,胡椒调味。把鸡蛋打到锅中,然后在每个鸡蛋周围放一些马苏里拉奶酪,煎至蛋清成熟。
周五、香肠汉堡
食材:
面包,生菜,香肠,生菜,沙拉酱。
做法:
1.面包从中间切开,但不要切断,生菜叶洗净,沥干水分,夹在中间。
2.平底不粘锅烧热,将香肠放入锅中略煎,煎好后放在生菜叶上,表面挤上沙拉酱即可。
周六、厚蛋烧
食材:
3个鸡蛋 、3克白糖、适量油、3克盐、2-3勺牛奶。
做法:
1、鸡蛋打散后加入少许盐和糖,2-3勺牛奶,搅拌均匀,制成蛋液。(加入牛奶后增香的同时口感更嫩)
2、平底锅烧热后刷上薄薄的一层油,小火,舀入部分蛋液,转动锅子,使蛋液均匀地铺满锅底。
3、等蛋液慢慢凝固,用锅铲从一边卷起,推到锅的一端。
4、再舀入部分蛋液,铺满整个锅底。等蛋液慢慢凝固不流动时,从卷好的鸡蛋饼处开始往回卷起。
5、重复几次至蛋液全部用完,将卷好的鸡蛋饼切块就好了。
周天:饭团
食材:
糯米/ 油条 / 火腿丁 / 榨菜 。
做法:
糯米,大米1:1比例蒸熟。
在保鲜膜上将饭压平。
饭上放一根油条,素肠,榨菜,握紧即可。(可以根据自己的口味加不同的东西)
一周不重样的简单营养的早餐食谱:
一,水煮蛋
原料:鸡蛋、水
做法:
1、鸡蛋一定要冷水下锅,这样煮出来的鸡蛋就不会爆裂;
2、鸡蛋煮熟以后,一定要拿出来,用水冲到表面摸起来不烫手为好,用水冲过的鸡蛋容易剥壳。
功效:鸡蛋含有丰富的蛋白质和铁,且容易被人体吸收利用,对产妇乳汁分泌和健康恢复有益。
二,小米粥
原料:小米、冷水
做法:
1.米洗净,冷水烧开后放入小米;
2.煮开后,改小火煮;
3.待米粒已烂且粥掖粘稠时即可关火盛出。
功效:有补脾胃、益气血、活血脉的功效,可促进恶露排出。
三,金针菇豆腐
原料:豆腐、金针菇、盐、番茄酱、陈醋、白糖、淀粉水、清水
做法:
1、锅内放水,加一勺盐,烧开,取出豆腐,划开,倒入开水内,煮5分钟;
2、小心捞出豆腐,沥干水分。热油锅,把豆腐放进去油炸,记得要翻面;
3、捞出豆腐,摆好盘;
4、金针菇切掉根部,洗净。将金针菇和酱料倒入锅内,小火煮,用木铲搅拌,煮到冒泡泡就好了;
5、把酱料浇在豆腐上,撒葱花即可。
功效:金针菇可以增强体内的生物活性,促进新陈代谢,有利于新妈妈身体对营养素的吸收。
四,牛肉汤粉
原料:河粉、生菜、牛肉、香菜、鱼露、牛肉肉汤
做法:
1、将香菜洗干净,切末,牛肉切丝,生菜洗干净,掰片;
2、烧开一锅水,放入河粉,将河粉焯烫熟之后,盛入碗中;
3、将牛肉汤倒入锅中煮开,放入牛肉和生菜烫熟;
4、调入盐,拌匀;
5、将牛肉生菜汤倒入步骤2的河粉上面。
功效:清淡的汤粉既容易入口,又不失营养,能更好地调理身体,拥有好气色。牛肉的蛋白质含量高,吃点牛肉汤粉补补是再好不过了。
五,黑芝麻面包
原料:高筋面粉、水、细砂糖、盐、酵母、橄榄油、焯熟黑芝麻、黄油
做法:
1、将高筋面粉、酵母粉、砂糖以及盐放入搅拌盆内,拌匀;
2、然后往里面加入水和橄榄油,用筷子调成絮状;
3、将调好的面团取出,在台面上来回翻揉按压,直到面团均匀不粗糙,在揉好的面团里加入黑芝麻,再次揉匀;
4、将揉好的面团放在密封容器中,盖上盖子室温发1小时,接着放入冰箱冷藏,发酵一个晚上(约10-18个小时的时间);
5、取出冷藏发酵好的面团,室温回温1小时,然后在台面上撒一点高筋面粉,放上面团用手轻轻按压排气,分成等量的6等份,整型成圆球状,收口朝下摆入烤盘内;
6、盖上保鲜膜,在35-40度的温度内进行二次发酵,等面团发至2倍大后掀掉保鲜膜,在表面筛上少许高筋面粉。同时烤箱预热205°,用锋利的刀片在小面团中间划一条较深的口子,将黄油切小片镶嵌入口子中,将面团放入预热好的烤箱内,中层200°烤20分钟即可。
功效:很多人都有脱发的烦恼,可能是营养不均衡、精神焦虑的原因。对头发来说,最好的营养食物莫过于黑芝麻了!黑芝麻中的芝麻素有极佳的抗氧化作用,强化肝功能,丰富的铁质则对缺铁性贫血有预防缓解功效。
六,多彩什锦饭团
原料:黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝、大米、海苔、芝麻、麻油、精盐、橄榄油
做法:
1、菜洗净,大米洗净用电饭锅焖成米饭,焖的时候加些橄榄油能让米饭更香更油亮;
2、所有主料切成小丁,胡萝卜要先焯水断生;
3、焖好的米饭取出一些晾至不烫手,把所有主料和调料放到米饭里拌匀;
4、用一次性手套把米饭挤成小饭团即可。如果没有手套可以用一次性袋来包饭团;
5、最后用叶子作为点缀。
功效:黄瓜富含维生素C,维C具有保护牙齿健康,保护肝脏,提高人体免疫力的作用。
七,桂圆红枣小米糊
原料:小米、桂圆肉、金丝小枣
做法:
1、小米洗净,清水浸泡2小时以上;
2、桂圆肉洗净,清水泡透,红枣洗净,清水泡透,红枣去核;
3、小米连同泡米的水一起倒入豆浆机,桂圆肉连同泡桂圆的水一起倒进豆浆机,加入去核的红枣,同时加水到豆浆机上下水位之间;
4、选择豆浆功能或米糊功能,按下,待提示完成即可。
功效:小米除了含有丰富的营养成分外,色氨酸含量为谷类之首,中医认为,这种物质具有健脾、和胃、安眠等功效,是十分有用的治疗失眠症的食物之一。
拓展资料
早餐(breakfast/the morning meal),又叫早点、过早、早饭,是指在早上享用的餐。
从中医养生角度讲,早上要补阳气,早餐要以谷类食物为主,可以加牛奶、粥等,当然,不管是哪一类的人,早餐都不提议吃腌的食物,因为腌的食物中可能存在着危险的物质——亚硝酸胺,会导致一些食道、肝的疾病。
参考资料:早餐鸡蛋饼_百度百科
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