从营养学的角度分析为什么不宜长期食素?
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在均衡素食的前提下(加上经常日晒),通常需要补充的营养素只有维生素B12,可靠的非动物性来源是强化食品和补充剂。实际上,即使是非素食的中老年人,也有必要补充维生素B12。欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品。
均衡素食的三大原则
1、食物多样化:每日的膳食应包括大豆及其制品、全谷/杂豆/薯芋(代替部分精白米面)、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子,常吃菌菇海藻,有奶类和蛋类更容易保证营养均衡。
2、重视关键营养素的摄入:维生素B12、维生素D、n-3多不饱和脂肪酸等。挑选营养素密度(尤其是钙、铁、锌)较高的食物。必要时摄取强化食品和补充剂。
3、合理搭配与烹调:主食粗细搭配;搭配富含维生素C的蔬果、杏仁、甘薯和栗子;少盐少油少糖;尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法;对富含草酸的蔬菜进行焯水;对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵。
关键营养素的丰富来源:
蛋白质
酵母、大豆类、小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、杂豆类、莲子、燕麦片、核桃、藜麦、松子、毛豆、莜麦面、荞麦、豌豆、蛋类、奶类
α-亚麻酸
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃
维生素A原类胡萝卜素
胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、欧芹、生菜(叶用莴苣)、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜(鲜)、小白菜、哈密瓜、西洋菜、芥菜(小叶)、苋菜叶
维生素B12
强化食品(包括营养酵母)、补充剂、奶类、条斑紫菜(海苔)
维生素C
鲜枣、金花菜、辣椒、猕猴桃、花菜、苦瓜、西蓝花、草莓、香菜、莲藕、桂圆、荔枝、卷心菜、紫菜(鲜)、香椿、橙、白菜、柑橘、毛豆、土豆、葡萄、韭菜、柚、芒果、杏仁、甘薯、栗子、番茄、菠萝
维生素D
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类
铁
芝麻酱、豆瓣酱、藕粉、葡萄干、大豆类、黄花菜、赤小豆、燕麦片、绿豆、榛子、小米、黑木耳、荞麦、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜、草莓
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收;选用铁强化酱油和铁制炊具
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、黑米、全麦、燕麦片、荞麦、香椿
钙
芝麻酱、榛子、金花菜、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、燕麦片、无花果
碘
碘盐、藻类(含量差异大)
对于日常的饮食类型,有人主张吃荤,有人则主张吃素。吃荤的人认为,动物食品为机体提供优质蛋白质和脂肪,大大促进了人脑和身体的发育,因此,荤食可使人强壮,精力充沛。吃素的人则认为,素食营养容易吸收,素食令人血液清洁、心平气和,并能减少对动物毒素的吸收及延缓衰老。
从营养学的角度看,荤食和素食各有利弊:在营养成分上,荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食;而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富。
不管素食还是荤食,都是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处,荤食也有荤食的妙用。健康长寿的根本在于营养的合理搭配,而不在于吃荤还是吃素。重视营养的吸收与搭配是现代文明的标志,也是饮食文化的重要内容。没有必要在饮食上苛待自己。正确的饮食并不在于扬素弃荤或扬荤弃素,而应是荤素兼顾、合理搭配的平衡饮食。
素食中含粗纤维较多,它虽不是营养物质,但也是人体健康所必需的。纤维素可以吸水膨胀,使人有饱胀感,不至于饮食过量;纤维素能促进胃肠蠕动,增强消化和排泄功能,使代谢物很快排出体外,减少人体对有毒物质的吸收,减少便秘、大肠癌、直肠癌、痔瘘等胃肠道疾病的发病率。部分纤维素还能在肠道细菌的分解下合成 B族维生素,如肌醇、泛酸,而被人体吸收利用。食物纤维还能缓解糖类的吸收,对糖尿病有预防作用。
据营养学家说,素食还可以美容,多吃蔬菜能增加植物脂肪,可以保持皮肤光润。这是因为蔬菜中的碱性物质和维生素有调节血液和汗腺代谢的功能,可加强皮肤营养。植物脂肪中的亚油酸,是理想的肌肤美容剂,其中维生素E 能预防皮肤干燥等;素食还能使人保持头发乌亮柔润。无论夏天或其他季节,多吃素食均有稗益。但肉类也是必需的,关键在于如何合理搭配。有人提出3:1,即三份蔬菜、一份肉类的比例,对保健和美容都是有益的。
素食常用材料,大致可分为黄豆、小麦之类的加工品和天然蔬果原料。其营养价值分别如下:
加工品:素食加工品基本上是用黄豆、小麦磨制成粉,加入香菇、海带、魔芋等材料而成,并仿造各种肉类、海鲜等食物的口味制造出来的,具有植物性蛋白质、维生素、矿物质等,营养丰富,而且比肉类便宜,减少脂肪及胆固醇的摄取(但豆类食品也不宜摄食过量,以免造成尿酸过高)。
天然蔬果:天然生长的蔬菜、水果本身不含脂肪,具有丰富的矿物质、维生素及水分,而且蔬果种类繁多,更可丰富素食菜肴的变化。例如在素菜中,常用来作搭配的胡萝卜,含有丰富的维生素A 及钾、钙、磷等矿物质,加上食物纤维的作用,对于保持正常的血压和胆固醇都有好的影响。
素食者的饮食,主要以植物性食物为主,他们有的不吃或少吃动物性食品,而只食用植物性食品;有的不吃一类或几类肉食品。
植物性食物中蛋白质含量低,而且质量不高;无机盐含量不少,但生物利用率低;维生素含量不够全面,缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此,长期以植物性食物为主的素食者,如果不注意营养搭配,就容易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏,如何才能吃出健康呢 ?
利用蛋白质的互补作用
自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在,即一种食物缺乏某种氨基酸,而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富,将二者一起食用,就会产生取长补短的作用。在缺乏动物性食物的素食中,可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用,利用蛋白质的互补作用,避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时,吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等, 都是很好的营养搭配。
补充维生素
食用适量的干果,并增加日晒时间,以补充维生素D。对有维生素B2、维生素B12 缺乏征兆和已出现症状者,如口角炎、皮炎等,可在医生指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12 制剂。
提高钙、锌的吸收率
吃些发酵食品,如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸,提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉,因为黑麦中含有较多的植酸酶,可以分解植酸,破坏植酸与钙、锌的结合,提高钙、锌的吸收率。
选择多种食物
注意选择多种食物,食物种类越多,越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物,使营养摄取得全面、均衡,有利于身体健康。另外,在豆制品的制作方法上下些功夫,不仅能保留素食的特点,还可以模仿出荤菜的色香味形,增加人们的食欲。
我国人民饮食结构以碳水化合物为主,蛋白质、脂肪摄入量远比西方国家低。调查表明,我国多数人饮食中蛋白质、钙和核黄素普遍缺乏。营养学家认为,增加蛋白质摄入量是改进我国饮食结构的重要内容。显然,这也表明了长期食素的不科学性。
缺乏蛋白质、脂肪和不饱和脂肪酸
蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料;脂肪产热量很高;不饱和脂肪酸更有“人脑的食粮”之称,对促进智力发育十分重要。经常吃素的少女往往月经来潮推迟,吃素的女运动员容易发生继发性闭经。
影响维生素的吸收
食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生A、维生素D、维生素E、维生素K 的吸收。缺乏维生素A 容易得夜盲症和呼吸道感染;缺乏维生素D 易患佝偻病和骨质疏松症;缺乏维生素E 会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力降低;缺乏维生素K 易引起各种自发性出血;长期食素还容易引起维生素B12 缺乏症,导致恶性贫血和神经退化。
缺乏微量元素
人体必需的微量元素,如锌、钙、铁等主要来自荤食。锌的主要来源为动物性食物,饮食中80%的钙来自奶类,80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量很少,却含有较多的植酸和草酸,会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能结合豆腐里的钙成为草酸钙,不能被人体吸收。因此,长期食素者容易发生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺锌可引起厌食症、异食癖、性功能低下和不育症;缺钙会引起小儿佝偻病和老人骨质疏松症;缺铁会引起贫血和影响小儿智力发育。
冻豆腐金针汤
金针亦称黄花菜,含丰富的胡萝卜素、铁、维生素,是补血活血的重要食品,而其中的钾可清湿热、利尿,钙、磷可镇定安神,因此又称忘忧草。
[材料]冻豆腐2块、金针50克、榨菜15克、金针菇80克、香菜30克
调味料 A:素高汤6杯;B:盐l小匙;C:胡椒粉1小匙
[制作]
●冻豆腐解冻,用清水洗净,沥干水分,切小块或切宽厚片;金针及金针菇去蒂,分别洗净、沥干,金针菇对切一半;榨菜切小片,香菜洗净、切小段。
●锅中倒入 A料,加冻豆腐煮至入味,依序加入金针、金针菇、榨菜和 B料煮开,盛入碗中,撒上香菜和 C料即可。
再详细就要说到分子结构问题上了,反正肉类少吃没坏处,但是需要的营养还是要补,买药片吃来补充也行。
素食也是有蛋白质,但是脂肪几乎很少的。因此身体营养相对差些
缺乏蛋白质和氨基酸
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