经常跑步的人膝盖会受到磨损吗？

长期跑步对膝盖的影响大吗？~

就我个人的理解，跑步保护膝关节可以从跑步的事前、事中和事后三部分来着手。

事前：体重与力量。虽然跑步，尤其慢跑是有利于控制体重的，但是如果体重过重，跑步时候膝关节的风险会过于太大，建议先从游泳、单车、划船机等冲击更小的有氧运动开始。而对于体重没有过于太重的人来讲，预防跑步伤害很重要的准备是力量。首要的力量是髋关节力量，包括髋关节的驱动和稳定的力量。有力且稳定的髋关节可以大大减少膝关节在跑步中所承担的负荷。这里推荐单腿硬拉和弓箭步行走。其次是核心力量，有力的核心部位可以稳定身体，也能减少膝关节受伤的风险。最后，如果能够再通过提踵训练强化踝关节力量的话，就能更好的化解地面对身体的冲击，起到保护膝关节的作用。

事中：首先，跑步的前两公里一定要慢，从丝毫不费力的速度开始让身体慢慢进入状态。两公里充分的龟速热身可以让身体在运动的开始阶段有充分的时间来适应即将到来的运动负荷。其次，跑步有很多关于如何避免受伤如何更有效率的技巧，如果最初感到这些技巧太过复杂，那么最简单的技巧就是尽量小步跑，感觉自己每一步都只是把一只脚轻轻放在另一只脚的脚尖前面，靠动作的轻快，而不是每一步的力量和幅度来驱动自己前进。这样跑步不应很快，但是相对有效率并且冲击小。跑步对身体的强化，靠的是时间的积累，而不是速度和距离，所以不必担心跑太慢起不到锻炼作用，慢慢跑，跑够时间，避免伤痛，身体自然会受到益处。

事后：我们要知道，身体不是在运动的过程中变强，而是在运动后的休息重变强。所以，运动和运动之间都要安排足够的休息时间，尤其是睡眠时间。如果休息不足，疲劳没有消除，就容易走向过度训练的陷阱。这将导致神经、内分泌和肌肉关节韧带的严重慢性伤害。例如膝关节及其周围的组织，在运动时候都会有微小的损伤。如果运动后休息足够充分，那么这些微小损伤就能够得到修复，并且在修复后变得更强。如果如果运动后感到疼痛，那就更需要休息甚至必要时候去治疗。强忍伤痛跑步会导致伤痛演变成严重伤病。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。
而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？
可以
减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。
跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。
跑步前要拉伸吗？
常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。
这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。
运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。
尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。
跑步会让小腿变粗吗？


这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。
其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。
至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。
跑步会损伤膝盖么？
平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。
不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）
想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？
第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；
第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；
第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。
首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。
总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。
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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.
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作者：赵言昌

在美国，很多人住在山上，每天花一个半小时爬山作为体育锻炼，即所谓的攀登美国人。根据iphone6自带软件的计算，每次行程总共需要15,000步，10公里，相当于攀爬70层。有些人担心他们每天都走得这么远，他们会膝盖吗？有些人甚至说，当他们年轻时，他们喜欢爬山，他们的膝盖有关节炎。关节炎非常常见。根据美国疾病控制和预防中心的统计，18岁以上的美国人中有22.7％患有关节炎。患者年龄越大，患病率越高，65岁以上的美国人中有一半患有关节炎。

还发现，当外力仅达到引起骨折所需力的一半时，它也可以在关节软骨的某些部位承受超过25MPa 。 然而，在正常运动中，如果关节没有遭受意外创伤（例如跌倒或瘀伤），则不会达到如此大的力。

在关节没有受伤的情况下，长期运动反复按压关节，是否会引起关节软骨的磨损？ 动物实验表明，适度运动不仅不会损伤关节，还能保护关节。 例如，让狗每天跑4公里，每周跑5天，持续40周，发现关节软骨不仅没有磨损，而且软骨厚度和蛋白多糖含量增加。

但是，如果增加运动量，让狗每天跑20公里，每周5天，持续15周，软骨厚度，蛋白多糖含量下降。 但是，让狗每天跑40公里，一年后，这些狗没有退行性关节病。 这表明尽管长期高强度重复运动改变了关节软骨的组成和性质，但它可能是一种适应性的，不一定是骨和关节退变的标志。

当然，动物实验的结果可能不适用于人类。 但我们不能做人类做这种实验。 常见的研究方法是跟踪退役运动员，看他们是否比一般人更容易患骨关节炎。 这与退役运动员最初从事的运动类型有关。

经常跑步或者快走 ，肯定会伤到膝盖。 个人觉得快走对膝盖的伤害还比较小一点， 如果体重较轻 ，可以忽略不计。 如果体重较大， 走的再慢一点就问题不大了。

跑步不管是快跑还是慢跑都会对膝盖造成一定的伤害。膝关节受伤，的确是爱跑步的人中比较常见的一种伤病 。如果对喜欢跑步的人做一个调查，膝盖的损伤是大部分跑步的人都碰到过的问题 。很多人刚开始跑步的时候比较激进， 觉得自己的体能越来越好， 跑量也越来越大， 到后来慢慢膝盖就开始疼痛，才意识到问题 。

在跑步的过程中脚落地的瞬间， 膝关节所承受的力量 ，大约是体重的两到三倍， 随着时间和距离的拉长， 每次接触地面膝盖关节都受到一定的冲击 ，如果下肢肌肉不够强健，再加上不正确跑姿，膝盖受伤肯定是必然的。

引起膝盖疼痛的主要原因有：

一、热身不足。连接肌肉和关节的筋键在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度， 如果此时进入跑步状态，就容易引起各种疼痛，尤其是膝关节。

二、姿势不正确 。弯腰驼背重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直的等等， 这些都是很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。

三、肌肉力量不足 。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量， 比如腿部和臀部肌肉，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候，很容易引发膝关节疼痛等各种问题。



有很多人一听到跑步伤膝盖就对跑步敬而远之， 这个是没有必要的。“跑步百利唯伤膝”也成为众多跑步反对者的一个有力证据， 有很多想跑步的人，被一句跑步伤膝给吓退了。每一个已经开始跑步或想要开始跑步的人都要重视这个问题 ，但并不意味着因为怕受伤就不跑步了。

跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合症，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题。 只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解，科学的合理的安排自己的跑步 ，保护自己膝盖是完全可以避免的。

对于跑步新手， 如果以前没有什么运动习惯， 本身身体素质也一般， 那么最好在日常跑步锻炼的闲余能够做一些针对性训练，强化踝关节和膝关节周边肌群的力量 。 做到以下几点就有可能避免膝盖受到伤害。

1、控制跑步次数。

2、 循序渐进 ，控制跑量。

3、控制速度 。

4、跑步前注意热身，跑步后注意拉伸 。

5、锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群。

6、出现疼痛， 立即休息。

跑步看似简单， 对人体来说，也是一个综合性 、整体性的系统工程。 心肺功能，耐力体力，核心肌肉都需要同步发展， 缺一不可，这样你才可以健康地跑得更快、更远，膝盖也不会受到伤害。

在美国，很多人住在山下，每天都要花一个半小时去爬一趟山当作锻炼身体，美国人之所谓hiking。按iphone6自带软件的测算，每走一趟，共15000步，10公里，相当于爬70层楼高。

有一些人担心，每天都这么走，膝盖受得了吗？更有人言之凿凿，某某年轻时喜欢爬山，年老膝盖就得了关节炎
长跑不是接触性体育项目，但却是膝关节活动最频繁的。许多人相信，膝关节频繁的活动会导致磨损，容易患膝关节炎，以致有“跑步膝”的说法。由于长跑运动员或业余爱好者的膝盖很少会严重受伤，而且他们往往能很好地记得参加跑步的时间长短和频率，长跑就成了研究锻炼对骨关节炎的影响最佳案例。有多项前瞻性队列研究的结果都表明，长跑并不增加膝骨关节炎的风险[3]。
有的研究甚至发现，长跑不仅不增加膝骨关节炎的风险，反而能降低其风险。1984年起，斯坦福大学医学院研究人员开始
未能找到有关休闲式登山对膝骨关节炎的影响的研究。但可以将休闲式登山与长跑对膝关节的影响强度做一个比较。根据各种体育和锻炼活动对骨关节的撞击和扭力负荷的程度，可以将它们的强度分成三类[4]：
低强度：休闲式游泳、静止划船或滑雪、健身操、高尔夫球、散步、交际舞、水中有氧运动。
中强度：保龄球、击剑、骑自行车、划船、滑冰、攀岩、网球双打、爵士舞和芭蕾舞、有氧运动、举重、帆船运动、快步走、越野滑雪、乒乓球、皮划艇运动、野外远足、骑马、纵列式滑冰、高山滑雪。
高强度：棒球、垒球、篮球、排球、足球、橄榄球、手球、壁球、网球单打、跑步、长曲棍球、滑水、空手道。
既然休闲式登山（包含在野外远足中）对膝关节的影响强度低于跑步，而跑步并不增加甚至降低膝骨关节炎的风险，那么经常登山应该也会降低膝骨关节炎的风险，如果关节没有受伤的话。但是，下山和负载过重也会增加下肢关节疼痛和受伤的风险，下山时使用登山杖可以有效地减轻下肢关节的负荷

在陡峭的山坡，放慢步伐能有效地减轻下肢关节负荷，从而避免疼痛和受伤，特别是在下山时效果更为明显[11]。许多人认为使用护膝能够在登山时保护膝关节不会磨损，这并没有研究依据。所以，在爬山时负载不要太重，步伐不要太快，必要时使用登山杖，避免膝盖受伤，应该是不用担心会增加患膝骨关节炎的风险的。锻炼，只要适度，总体上是有益于膝盖健康的。

经常跑步的人膝盖是会受到磨损的，因为在跑步过程中全身，那压力都压到了，下肢，尤其是活动过程的膝盖，这样膝盖长期的进行运动与受压，所以会受到磨损，这是正常的，晕死，锻炼一定要科学，一定要保护好自己的膝盖，不要因为锻炼，而少了膝盖，那就得不偿。

会不会受到磨损，要具体分析，不能一概而论。
一、正常跑步锻炼，并能劳逸结合，膝盖不会受到磨损，并能增加膝盖的耐受力。
二、如果不注意跑步的时间，方式，超大量运动，可能会物极必反，对膝盖会有一定的磨损。
所以，锻炼一定要适度，如果身体透支，会适得其反。

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经常跑步的人膝盖会受到磨损吗？视频