科学减脂健身：中等基数高效减脂4个月计划

~ 1. 身高160-171厘米，体重100-125斤，BMI在20-24之间（BMI=体重(公斤)/身高(米)^2），目标体脂率降至22%以下。
2. 第一个月减脂计划：早餐包括2个鸡蛋、1瓶全脂牛奶、一个中等大小的红薯（也可替换为其他杂粮或主食，如全麦欧包、全麦面包），以及少量水果（控制在200克以内）。
3. 中餐：控制米饭为一拳半、蔬菜两拳半、肉类一拳半。
4. 晚餐：米饭一拳、蔬菜两拳半、肉类一拳。
5. 每周进行三次空腹有氧运动，每次35-40分钟。
6. 第一个月可减去3-5斤纯脂肪，达到健康减脂的效果。
7. 第二个月在空腹有氧当天增加一次40分钟的力量训练，包括中等强度的5个动作，每动作4组（如臀腿、马甲线、帕梅拉训练）。
8. 保持饮食不变，可再减去3-4斤脂肪。
9. 两个月合计减去6-8斤脂肪，对于中等基数的人来说，不应期望快速减重。
10. 第三个月是关键时期，难度较大。增加空腹有氧到四次，力量训练时长提到45-50分钟，次数增至4次。晚餐取消碳水化合物的摄入，中午后不再摄入任何形式的碳水化合物。晚餐仅食用肉类、蔬菜和坚果类，确保脂肪、维生素和蛋白质的摄入，避免摄入正餐。
11. 坚持第三个月的计划，可以减去10-12斤甚至更多的纯脂肪。
12. 第四个月，减少训练强度和热量摄入。逐步增加晚餐的碳水化合物摄入，第一周加半拳米饭，第二周加一拳米饭，第三周加一拳半米饭。三周后，碳水化合物的摄入量恢复至正常水平，总热量摄入也达到正常标准。此时，如果体重稳定，说明减脂已完成，身体得到了修复。
13. 对于中等体重的女性，减脂标准是在这个身高区间内减掉10-15斤脂肪，不仅可以达到理想的身材比例和视觉效果，还能保持健康，长期可持续，对身体无损害。
14. 完成减脂后，每周保持两三次运动，就能维持当前的身材。

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