哪些小技巧在跑步中发挥大作用？

跑步时都有哪些小技巧？~

我们做什么事情都要有技巧！有了技巧，你就会获得事半功倍的效果，跑步也不例外，如果你能掌握跑步的一些技巧，你不仅不容易受伤，而且会收获非常好的效果！我有一个哥们儿，他认为跑步很简单，每天只知道跑，跑的还很多，每天十几公里，结果三年过去了，膝盖，韧带，脚踝严重受伤，现在连走路都疼！跑前热身十分钟 这十分钟我们绝对不能少，我们绝对不能因为省这十分的时间而葬送了自己的健康！运动科学研究表明，有效的热身可以减少90%以上的损伤！ 跑步前先热身膝盖，在热身肌肉，韧带，然后活动腰椎，肩椎，然后在活动脚腕，手腕，拉伸脚掌，调整呼吸，让身体变热，这样才能热身充分，这样就不容易跑步受伤！

为什么我们要跑步？
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心
脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过
低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
形体变瘦了，衣服好买了；
体质变好了；
不会经常感冒发烧了；
与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
精力变好了；
日常生活更有耐力了。
让你更加自信。
放松自己，减轻压力。
能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
锻炼你的头脑。


长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。总而言之，太极跑的要点有以下：
专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
上半身正直；下半身放松；身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进； 以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。，头部挺拔，与背部一样直；，胳膊放松，向后摆；，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上； ，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。 ，大腿、小腿均柔软地放松； ，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。 ，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。 ，脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。 ，呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已

虽然跑步有这么多好处，但也要遵循一些原则。
跑速慢。不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数）乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。
步幅小。在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。
跑程长。跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。
这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境
等均有所不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
跑步结束后，慢慢揉捏和敲打腿部和手臂，放松身体肌肉。

跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了
保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱
了基本跑不动。


跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差
的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖
和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥
路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过
15
公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其
以上的好路。

每次跑量不要增加太多。
不要今天跑10公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。
跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复跑步成绩很高，这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（如果你时间达到了，无需追求距离；如果你距离达到了，无需追求时间）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

每次我跑步的时候都可以看到许多大爷大妈，年轻的小伙子，中年人在跑步，劲头十足，丝毫不感觉累，充分的沉浸在运动带来的欢乐中！

确实，跑步就是有这样的魅力，他能够改造身体让我们的精神更好，同时它也是一种投资，在以后的日子里，你肯定会为自己坚持跑步而感到庆幸！

跑步真的难吗？对于跑步老手来说，跑步是非常简单的事情，对于那些刚跑步的朋友来说跑步确实很难，有时候跑步就很难达到效果，甚至会让身体受伤！

其实有一些小技巧在跑步中发挥着重要的作用，我们应该掌握它们，这样才能让我们跑起来更加的轻松，这样也可以让我们跑起来更加的科学！

这几个小技巧你知道吗？掌握他们，轻松跑步！

1. 不要好高骛远

在我们跑步时一定要学会定目标，这就是一个小技巧，我们千万不能盲目的去跑步，有时候有一个方向，有一个目标，能够让我们更好的进步！

对于跑步新手，我们可以每天跑十分钟，然后根据自己的体力逐渐增加跑步的时间，从十分钟到12分钟到14分钟，两个月以后，你就发现跑30分钟都是很轻松的事情！

2. 学会迈步

有的人抱怨说跑步真的很累，尤其是在跑步的中途有时候甚至累的都想放弃了，其实这是因为我们没有掌握一些轻松省力的小技巧！

首先我们的步伐应该迈的小一点，这样可以更加轻松省力，同时小步伐对我们的膝盖损伤也是非常小的，这样就可以避免跑步伤膝盖！

3. 好的装备

有的跑步朋友抱怨说在跑步一段时间后，自己的脚疼，自己的膝盖也有一定的酸痛，而且感觉跑起来非常的费力，这很有可能是因为我们的跑鞋造成的！应该选择适合的跑步鞋，这样可以吸收冲击力，保护膝盖，同时好的跑鞋能够符合脚型，并且提供支撑，让我们跑起来更加的轻松！

4. 放松

在我们跑步前跑步后都要进行身体的放松！这样不仅利于跑步的表现，同样也可以很好的帮助我们身体缓解跑步带来的疲劳感！

跑步前放松肌肉，拉伸肌肉，提高肌肉的韧性，避免肌肉腿！在跑步后也要放松，这样可以避免身体过度酸痛，同时有助于肌肉的修复！

5. 你的呼吸

有的人呼吸的方法不正确，这样就会导致我们在跑步时出现极其难受的感觉！深呼吸是最好的呼吸方法，我们应该缓慢的吸气，缓慢的呼气，跟随自己的步伐来掌握呼吸的节奏！

掌握一些跑步小技巧，这能够让你跑步起来更加的轻松，让你更好地坚持，一点一点的积累，这样才能对跑步产生热爱，你才能让跑步成为终生的陪伴！

跑步时正确摆臂；用运动软件记录跑步数据；热身和拉伸肌肉；正确的频率摆臂可以帮助身体更好的协调，跑起来会轻松些。使用运动软件记录数据、观察数据变化进行调整跑步状态达到最好。跑步前运动热身拉伸肌肉把身体机能唤醒，跑步时候不易受伤。

用鼻子吸气，嘴巴呼气。这是最基本的跑步技巧，但也发挥了很大的作用有助于呼吸顺畅和跑步轻松。提高跑步效率。

比如说在跑步时可以跟跑在别人后面，这样能够很好的借风。使跑步的压力减小，其次，在跑步时注意调整好呼吸，这样会很好地避免岔气发生。

每天跑步都需要有一个目标，根据自己的体力状况设定跑步的时间以及速度。要坚持下去，才会有所收获。跑步之前首先要知道跑步真的很累，只有坚持才可以成功。

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