想知道上班族应该怎么规划一套可行的健身计划
上班族的受到白天工作的影响，所以健身的时间不是很灵活，不是很自由，合理的安排健身的时间是很重要的。
①从早上起床开始，早上可以选择6点到7点这段时间，坚持跑步。
②午休的时候，可以进行慢走或者慢跑这样简单的运动，补充适量的食物，可以做做瑜伽。
③一般来说，上班族6点就下班了，可以补充适当的食物，千万不要空腹训练，此时可以到健身房进行器械训练。
④下班比较晚的上班族可以选择在晚上8:00-9：00，可以先吃饭，然后进行一个小时的健身锻炼。
⑤一般来说是不建议晚上10点还健身锻炼的，此时锻炼容易感到兴奋，会导致失眠，影响休息。
⑥对于上班族来说周末的时间相对比较自由，要好好利用周末的时间来健身锻炼，可以在健身房度过愉快的周末哦！
参考资料：百度经验。
上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。
早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。
练前 少量面包。
练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。
晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。
力量和肌肉训练
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组。
哑铃上斜推 8-12 4组。
器械夹胸 8-12 4组。
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组。
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组。
器械坐姿划船 8-12 4组。
硬拉 8-12 4组。
肱二头肌
杠铃弯举 8-12 4组。
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组。
站姿哑铃侧平举 8-12 3组。
站姿哑铃前平举 8-12 3组。
俯身哑铃侧平举 8-12 3组。
前臂
卷腕力棒 3组。
周五 腿
杠铃深蹲 8-12 4组。
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。
俯身腿弯举 8-12 4组。
站姿杠铃提蹭 15-20 4组。
周六 腹部
仰卧卷腹 力竭 1-2组。
仰卧举腿 力竭 1-2组。
周日 有氧训练；
跑步机慢跑20分钟。
早上正常都是8点到九点上班
6.30起床 10分钟刷牙洗脸清理个人卫生。6.40运动服出门。进行跑步 不推荐快跑及太远，主要是跑步热身 呼吸空气。 7.00到家 10分钟原地体能 俯卧撑 仰卧起坐等。然后洗澡10分钟。7.20出门上班 上班途中解决早餐问题。 下午不加班 一般是5点下班。回家 放松一下。好好休息一下。 晚饭过后出去散步走走二十分钟的样子就行。7点半至八点可进行一定强度的体能训练。
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