常量元素镁有哪些功能，缺乏表现及如何正确的补充？

常量元素钙有哪些功能，缺乏表现及如何正确的补充？~

我们身体中的矿物质约占体重的5％，钙约占体重的2％。钙是人体内含量最多的矿物质，正常人体内含1～1．2千克的钙，其中99．3％的集中于骨骼和牙齿之中，另有大约0．6％～0．9％钙存在于全身的软组织之中，0．1％的钙存在于细胞外液之中。钙在许多生理功能和代谢过程中都是不可缺少的重要矿物质之一。钙的吸收与年龄有关，随年龄增长其吸收率下降，婴儿钙的吸收率超过50％，儿童约为40％，成人仅为20％左右。一般在40岁以后，钙吸收率逐年下降而流失率却不断加快，这是导致老年人身材变短，骨质疏松和骨质增生的主要原因。
?生理功能
1．强健骨骼和牙齿这是钙对人体最显著的作用。人体中的钙绝大部分储存于骨髂与牙齿中，仅有很少的一部分分散于全身各处。在人体中钙除起着强化骨髂的作用，还担负着防止肌肉收缩、促进荷尔蒙正常分泌及维持血液酸碱值的任务。
2．维持正常的生命活动保持血钙的浓度对维持人体正常的生命活动有着致关重要的作用。人体有一套机制来维持血钙的浓度。血钙的来源有两个：通过消化道吸收的钙以及骨骼中的钙（骨骼是人体钙的大仓库，当摄入钙不足时，则动用仓库应急），这一切通过甲状旁腺分泌升血钙素和降血钙素来加以调节。
3．强化神经系统的传导功能比如说你的手碰到一杯水，特别热，很快就放下，这中间就有一个神经系统的运作过程：感受器（皮肤）一传入神经一中枢神经一传出神经一效应器（肌肉）。其中感受和冲动怎样传递给神经细胞，神经细胞又怎样传出去?这中间有一种物质叫做神经递质，钙有助于神经递质的产生和释放。
4．降低神经细胞的兴奋性钙是一种天然的镇静剂，缺钙会导致神经性偏头痛（占女性的10％～20％）、烦躁不安、失眠。对婴儿会引起夜惊、夜啼、盗汗。缺钙还会诱发儿童的多动症。
5．维持肌肉神经的正常兴奋如血钙增高可抑制肌肉、神经的兴奋性；当血钙低于70mg／L时，神经肌肉的兴奋性升高，出现抽搐、肠激综合症、女性痛经。
6．促进体内多种酶的活动缺钙时，腺细胞的分泌作用减弱。钙还是酶的激活剂。
7．降低（调节）细胞和毛细血管的通透性缺钙易导致过敏，水肿等。
8．参与血液的凝固过程血的凝固是一个复杂的过程，其中一个步骤是：凝血酶原（具有活性的凝血酶）需要有钙来激活。
9．其他还有利于消除人体脂肪及维持体内酸碱平衡。
?缺乏表现
缺钙导致的症状非常多，而且不同的人群缺钙会引起不同的症状。
1．儿童表现为夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、免疫力低下，易患佝偻病，出现鸡胸、O形腿、方颅等，牙齿生长缓慢，并易患龋齿。
2．青少年表现为腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、龋齿、牙齿发育不良、易感冒、易过敏。
3．青壮年表现为经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏。
4．孕产妇表现为小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等。
5．中老年表现为腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病、结石、肿瘤等。
?食物来源
人体内的钙质，主要是从食物中摄取的，在植物性食物中，以大豆、硬果类和蔬菜中含量较丰富，豆类中以大豆和其制品如豆腐、豆腐干等含钙量最多，蔬菜中以白菜、菠菜、芹菜等含钙量为多。在动物性食品中，以蛋类、奶类和某些水产品如蟹、虾含量较丰富，其中虾皮的含钙量特别高，海带和紫菜中含钙量也很多。
?需补人群
1．发育中的青少年正值发育期的青少年应多摄取含钙的食物。帮助骨骼正常成长与发育。
2．喜欢食素者因大量钙质含量丰富的蔬菜，如菠菜等，多含有大量草酸。易与钙结合成草酸钙，而使人体无法充分吸收钙质，因此，应特别注意补充。
3．老年人当人进入老年期，很容易发生骨质疏松的情况，应补充适量的钙以供身体所需。
4．更年期前后的妇女因为更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度会加快，因此需要多摄取钙质增进骨骼健康。另外，钙所具有的安神镇静功能，可舒缓更年期妇女因生理引起的烦躁情绪。在补充钙的同时，如果再配合服用维生素D，效果会更好。
5．处于精神紧张状态下的学生或上班族当人体缺钙时，易使神经随时处于亢奋状态，因而情绪波动大，甚至会无缘无故地大发脾气。此时如能补充足量的钙，维持血液中正常的钙浓度，就可有效改善这种状况。
6．腰酸背痛者体内缺钙，会引起骨质疏松。从而导致腰酸背痛。此时，如能多摄取含钙量较高的食物，或额外摄取钙的补充品，就可缓解因钙不足而引起的腰酸背痛症状。
7．孕妇钙是促进胎儿骨骼发育的重要营养素，母体对钙质的吸收是否充分，将直接影响胎儿的成长。因此，即使女性在怀孕前并不缺钙，也应在怀孕期间进行适量补充，以确保胎儿的良好发育。
8．婴儿婴儿每日如能摄取500～600毫克的钙。对骨骼正常发育、维持骨骼强度具有很重要的作用。
9．经常失眠者钙可帮助协调神经传导及放松肌肉，有助于改善失眠状况。
?过量危害
1．引起肾结石、尿路结石等疾病：有引起高血钙症的危险，可导致钙盐沉积于各组织器官，引起广泛钙化。
2．儿童补钙过量会造成低血压，并增加日后患心脏病的危险。
3．钙和其他矿物质的相互干扰作用，高钙摄入能影响铁、锌、镁、磷的生物利用率。
?补给须知
1．一次性大量服钙，对人体没有任何效果，只有少量多次地服用、饭前饭后及睡前服用，才是补充钙的最佳方法，且睡前服用还能提高睡眠的质量。
2．如能将钙与维生素A、C、D及镁、磷同时摄取效果会更佳，但要适量，因为超量会损耗钙，而过多的维生素D则会导致中毒。
3．尽量从含钙丰富的天然食品中或强化钙质食品中去摄取，需服用补钙剂的人应遵照医嘱。
4．钙质容易和草酸结合成草酸钙，不但会生成结石，而且还会降低人体对钙质的吸收率，因此摄取钙的同时，应避免摄取富含草酸或植酸的食物，如绿叶蔬菜、甜菜、甘蓝类蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、浓茶、可乐等。
?经典食谱
虾皮炖豆腐
【原料】虾皮10克，嫩豆腐1块（500克），笋片25克，酱油、精盐、味精、料酒、清汤、香油各适量。
【做法】豆腐切成小块，放入冷水锅中，加入少许料酒，用旺火烧沸，煮至豆腐周围有小孔时，把煮豆腐的水滗掉；在豆腐锅内加入笋片、虾皮、酱油、精盐和清汤（以没过豆腐为宜），用小火炖20分钟左右，撒入味精，淋入香油即成。
【功效】可预防软骨症、佝偻病和骨质疏松症，且有利于小儿生长发育。
【特点】此菜豆腐软而不碎，虾皮鲜香，味道可口。每100克虾皮中含钙达2克，可谓食品中含钙之最。豆腐为大豆制品，每100克豆腐含钙量达240毫克。虾皮和豆腐还含有磷以及蛋白质、脂肪、铁、维生素B族等。故此菜是人体补钙的最佳菜肴之一，且可补充其他营养素，老年人、儿童均宜多吃此菜。
桑蒲熘蛋泥
【原料】桑寄生10克，番蒲10克，鸡肝30克，鸡心1个，鸡蛋黄4个，熟猪油50克，味精1克，精盐2克，绍酒5克。
【做法】将桑寄生、香蒲去净尘埃，烘干研成粉末；鸡肝、鸡心洗净，剁成茸泥；鸡蛋黄搅散。鸡肝、鸡心泥加入绍酒、味精、精盐拌匀5分钟后，加入鸡蛋黄、中药末（桑寄生、香蒲末）拌匀。净锅置火上，加入熟猪油，烧至五成热时，放入蛋、肝茸泥，馏炒成熟，划散后起锅入盘。
【功效】此菜滋阴养血，固齿长发。适用于胃肾阴不足所致的牙齿失健，肾阴不足，虚火上升，胃阴亏损等症。
【特点】此菜质地松散，鲜香爽口。因鸡肝、鸡心、蛋黄含有大量的钙、磷、铁营养丰富，成菜后滋阴清热，是健牙洁齿的佳品。
鲜蘑炒扁豆
【原料】鲜口蘑100克，鲜嫩扁豆200克，植物油15克，酱油15克，精盐3克。
【做法】将扁豆择掉两头的尖，撕去筋，用清水洗净；鲜口蘑，去根蒂，洗净，切成小丁。炒锅上火，放入植物油烧热，下扁豆煸炒透，再下口蘑丁，加入酱油、精盐、水、味精调好味，用旺火快炒，熟后出锅装盆，即可食用。
【功效】和胃健脾，除湿清暑。
【特点】此菜所用扁豆，100克中含8毫克钙，蛋白质2．7克，配以蘑菇，有丰富氨基酸，故营养丰富，色艳味美。
松子核桃瘦肉汤
【原料】瘦肉250克，松子仁、核桃仁、花生米各30克，调味品适量。
【做法】瘦肉，洗净，切块；松子仁、核桃仁、花生米，分别洗净。全部用料放入锅内，加水适量，大火煮沸后，改文火煲1～2小时，调味后，食用。
【功效】补肾坚骨，安神宁心。
【特点】此菜肴用猪肉、核桃仁，含大量钙、铁等成分；松子仁，宁心神、润脾阴；花生米，含水量亚油酸、亚麻酸，能益智健脑。
猪肉豆腐煲
【原料】豆腐（北）250克，猪肋条肉（五花肉）250克，霉于菜200克，姜5克，酱油20克，蚝油15克，胡椒粉2克，白砂糖10克，盐5克，大葱5克。
【做法】将豆腐洗净切成长方块；豆腐下入热油锅中，炸至金黄色捞出；五花肉切成小块，用少许酱油拌匀，入锅炸至枣红色；梅干菜洗净，切碎；坐锅点火放油，油热后放梅干菜、葱、姜、酱油、蚝油煸炒出香味，加清汤、胡椒粉、白糖、精盐及豆腐、猪肉同炖，至猪肉炖烂即好。
【功效】改善缺铁性贫血。
【特点】豆腐、霉干菜均为高钙食品。猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸。
胡萝卜土豆骨头汤
【原料】胡萝卜、土豆、猪骨各适量，精盐、香油、胡椒粉各少许。
【做法】猪骨洗净，敲断；胡萝卜、土豆分别去皮后洗净，切成块。锅上旺火，放入清汤及猪骨烧开，煮数分钟后再放入胡萝卜、土豆，用大火烧开后改文火炖至骨头肉烂熟，放入精盐、香油、胡椒粉调味，即可。
【特点】补钙、钾、镁、磷、维生素A及其他营养素。
银耳炖猪蹄
【原料】银耳25克，新鲜猪蹄1对，清汤1500毫升，葱、姜、精盐、碱、胡椒粉、料酒、味精适量。
【做法】银耳泡发后去蒂，洗净，加入少量碱，用开水浸泡8分钟，再用冷水冲洗至无碱味后浸泡于水中；猪蹄洗净剁成块，控干水份；葱切段；姜拍碎。猪蹄在沸水锅内氽透后捞出，洗净血沫。大沙锅内加猪蹄、葱、姜、料酒及适量水，旺火烧开后改小火煮烂。加入水发银耳，再加入胡椒粉、料酒、精盐、味精即成。
【特点】补钙、提神健脑，补肾嫩肤，健体美容。
猪骨黄豆粥
【原料】猪排骨150克，黄豆50克，大米100克，精盐、葱、姜、味精各适量。
【做法】将猪排骨冼净，斩成块状备用；黄豆洗净，用凉水泡发，入沙锅先煮沸，文火煨1小时，加入猪排骨、姜同煮数沸后，再加入大米煨煮成粥，至排骨肉、黄豆烂熟加入精盐、葱、味精即成。
【特点】补钙，适宜生长旺盛的孩子食疗补钙。
海带花生排骨汤
【原料】海带200克，花生米100克，猪（牛）排骨300克，精盐、醋、味精各少许。
【做法】将海带、花生米、排骨分别洗净，排骨剁块，海带用醋泡软后切成片或丝，花生米用热水泡涨，去皮。锅中加水，先放入排骨，旺火煮沸后撇去浮沫，再加入花生米、海带片，改用文火并保持微沸状，继续煮至肉熟易脱骨时，加入精盐、味精调味后即可食用。
【特点】富含钙、磷、铁、碘、维生素E等。
香香骨汤面
【原料】猪或牛胫骨或脊骨200克、龙须面5克、青菜50克、精盐少许、米醋数滴。
【做法】将骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸后酌加米醋，继续煮30分钟；将骨弃之，取清汤，将龙须面下入骨汤中，将洗净、切碎的青菜加入汤中煮至面熟；加盐推匀即成。可预防软骨症和贫血。
【特点】骨汤富含钙，同时富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、磷和多种维生素。
鸭血豆腐汤
【原料】鸭血50克、豆腐100克、香菜、上汤、醋、盐，淀粉，胡椒粉等。
【做法】鸭血、豆腐切丝，放入煮开的上汤中炖熟；加醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后撒上香菜叶。
【特点】豆腐是补钙佳品，鸭血富含铁质。酸辣口味不仅能调动胃口，还能促进钙质的吸收。
牛肉蔬菜汤
【原料】牛肉、洋葱、马铃薯、美国芹菜、蕃茄、牛骨、葱、姜、盐、米酒。
【做法】牛肉切大丁，入滚水汆烫后捞出；洋葱去外膜并切除尾部；马铃薯去皮，西洋芹切大段，蕃茄去蒂，洗净备用；锅中放水加入牛骨、葱段、姜片，以大火煮开后，将剩余材料及米酒一起放入锅中，待煮滚后，改以小火将牛肉煮至熟烂，加盐调味即可。
【特点】汤中富含钙质及多种营养，可善加利用，但骨头不必多，以免摄取太多油脂。
多彩肝末
【原料】猪肝25克，葱头、胡萝卜、西红柿、菠菜各10克，肉汤、精盐各适量。
【做法】将猪肝、胡萝卜分别洗净，切碎；葱头剥去外皮切碎；西红柿用开水烫一下，剥去外皮，切碎；菠菜择洗干净，用开水烫过后切碎备用；分别将切碎的猪肝、葱头、胡萝卜放入锅内并加入肉汤煮熟，再加入西红柿末、菠菜末、精盐煮片刻，调匀即成。
【特点】富含钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、维生素C和B族维生素等。
海米香干丁
【原料】海米、五香豆腐干、青豆、香菇，盐、鸡精。
【做法】五香豆腐干、香菇切丁，和海米、青豆一起用沸水焯熟；用适量盐、鸡精将全部原料拌匀、即可。
【特点】海米和其他海产品都是钙的较好来源，而豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐乳等均为植物食品当中含钙的佼佼者。豌豆中钙含量丰富，而香菇中含有维生素D的前体。因而这道菜虽然看起来非常简单，却是补钙的佳品。

氯是人体必需常量元素之一，是维持体液和电解质平衡中所必需的，也是胃液的一种必需成分。自然界中常以氯化物形式存在，最普通形式是食盐。氯在人体含量约为82～100g，占体重的0．15％，广泛分布于全身。主要以氯离子形式与钠、钾化合存在。其中氯化钾主要在细胞内液，而氯化钠主要在细胞外液中。
?生理功能
1．维持渗透压氯离子与钠离子是细胞外液中维持渗透压的主要离子，二者约占总离子数的80％左右，调节与控制着细胞外液的容量和渗透压。
2．形成胃酸氯是形成胃酸的主要成分之一，有了足够的胃酸，才能使胃中维持一定的酸性，让消化蛋白质的胃蛋白酶发挥作用，促进人体对蛋白质的消化吸收。胃酸还能促进维生素B12及铁的吸收。
3．参与血液中二氧化碳的运输当二氧化碳进入红细胞后，与水结合成碳酸，再分解为氢离子和碳酸氢根离子，氯离子通过与碳酸氢根离子置换将二氧化碳以碳酸氢根离子形式输送至肺排出体外。
4．其他氯还能激活唾液淀粉酶分解淀粉，促进食物消化；刺激肝脏功能，促使肝中代谢废物排出；氯还有稳定神经细胞膜电位的作用等。
?缺乏表现
由于氯来源广泛，特别是食盐，摄入量往往大于正常需要水平。因此，由饮食引起的氯缺乏很少见。但不合理的膳食方式、大量出汗、腹泻、呕吐或。肾病、使用利尿剂等引起的氯大量丢失，均可造成氯缺乏。
当人体缺乏氯时，会出现呼吸缓慢、有气无力、腹胀、手足麻木、头昏、肌肉收缩不良、消化功能减退、大量掉头发、牙齿易脱落等症状。
?食物来源
膳食氯几乎完全来源于氯化钠，仅少量来自氯化钾。因此食盐及其加工食品酱油、腌制肉或烟熏食品、酱菜类以及咸味食品等都富含氯化物。一般天然食品中氯的含量差异较大，含量丰富的主要有海藻类食品、茶、食盐、橄榄等，天然水中几乎也都含有氯。
含氯食物：食盐、海带及各类海藻、橄榄、茶等。
?需补人群
1．胃酸不足者由于氯是形成胃酸的主要成分之一，因此胃酸不足者可适当补充，剂量可遵医嘱。
2．腹泻与常大量出汗者腹泻、盗汗会使人体内的水分大量流失，除应补充水分外，还需补充电解质，否则很容易产生无力、痉挛、呕吐、腹泻等衰竭症状，剂量可遵医嘱。
?过量危害
人体摄入氯过多引起对机体的危害作用并不多见，仅见于严重失水、持续摄入高氯化钠（食盐）或过多氯化铵，如果一次摄取量超过15克以上的话，则会使体内酸碱值失衡，可能会出现酸中毒、呼吸急迫、血压升高等症状。
?补给需知
食用含氯的食物最好能吃一些酸奶酪和维生素E，因为酸奶酷能补充被氯杀死的肠内有益菌，而维生素E能补充被氯破坏掉的部分。
?经典食谱
橄榄菜拌凉粉
【原料】橄榄菜（酱制品）75克，凉粉350克，榨菜25克。红椒粉2克，麻油2克。
【做法】凉粉切成细丁；榨菜切成末；凉粉放盘里，撒上榨菜末、红椒粉，中间放上橄榄菜，滴上麻油即成。
【特点】鲜美嫩滑。橄榄菜是近年上市的食品，主要由芥菜、橄榄、盐、酒精制而成，鲜香味美驰名世界，而橄榄菜拌凉粉则嫩滑鲜美，实为夏令佳肴。
炖橄榄螺头汤
【原料】净海螺头400克、橄榄150克、姜5小片、鸡汤2000克、瘦肉150克，精盐、味精、胡椒粉、绍酒各适量。
【做法】将海螺头洗去黑斑及杂物，洗净。将橄榄用刀拍破待用；将螺头和橄榄装入炖盅内（每人一份），各注入鸡汤、姜片、烫熟瘦肉和绍酒，加盖，用湿宣纸将盖子密封，然后上笼蒸90分钟左右，配上精盐、胡椒粉调味即成。
【特点】常吃响螺，具有滋肾阴的特效；橄榄又名青果、忠果、谏果，是一种硬质肉果。初尝橄榄味道酸涩，久嚼后方觉得满口清香，回味无穷，具有生津止渴、消食开胃、清热解毒之效。
凉拌海带丝
【原料】水发海带250克，精盐、味精、酱油、醋、白糖、姜丝、蒜茸、香油各适量。
【做法】将海带泡发洗净后，切成细丝，人沸水锅中焯透，捞出沥水，放入盘中，加入酱油、白糖、精盐、味精、醋、姜丝、蒜茸，淋上香油，吃时拌匀即可。
【特点】此菜清凉鲜美，咸香酸甜，并有姜、蒜辛香味。海带营养丰富，除了含碘量较多外，还含有一定量的氯。
海带炖鸡
【原料】净鸡1只（约重1000克），水发海带400克，精盐、味精、料酒、葱花、姜丝各适量。
【做法】将鸡洗净，斩块。海带洗净，切成菱形块；锅上火，放入适量水，先放入鸡肉块，烧至鸡块熟时，加入精盐、味精、料酒、葱花、姜丝、海带，烧至鸡肉熟烂时，出锅即成。
【特点】此菜鸡肉烂熟，菜味鲜美。

镁是除了钙、磷之外人体含量最多的矿物质，人体中含镁约25克，其中60％～65％存在于骨骼牙齿中，27％分布在软组织、血浆中。

在钙、维生素C、磷等的代谢中，镁都是必要物质。人体内镁的水平主要受肾脏调节。

?生理功能

1．激活酶类镁在体内最主要的生理功能是把许多酶激活，促进一系列的生物化学反应正常进行，其中碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，遗传物质的合成，三磷酸腺苷的生成，无一不与镁相关。

2．对心血管的影响镁主要作用于周围循环，引起血管扩张，可使血压降低。

其化合物硫酸镁在医疗上常用于高血压危象和高血压脑病的急救。

镁能使肌凝蛋白沉淀和凝固，又参与肌浆网对钙的释放和结合，从而影响心肌的收缩过程和血液的凝固过程。在缺氧的情况下，心肌中镁很快减少，而摄入镁盐后可使之逆转。心肌梗死患者心肌中镁的含量也减少，故认为心肌含镁量降低是心肌梗死患者易发生猝死的因素之一。镁可抑制房室传导，并降低心肌的应急性，对低镁、低钾等引起的过速性心律失常有一定的治疗作用，镁能拮抗洋地黄引起的早搏及其他心律紊乱。

3．对内分泌的影响当血浆含镁量降低较多时，可使甲状旁腺功能低下，经补充镁后，甲状旁腺功能即可恢复。甲状腺素可提高镁的需要量，如果甲状腺素过多，可使血清镁降低，尿镁增加，使镁更加减少，因此，对甲状腺机能亢进的患者必须补给镁元素和镁盐。

4．其他人体内的镁有70％以硫酸镁的形式参与骨骼和牙齿的组成；并与钾、钠、钙等离子合作共同维持肌肉、神经的兴奋性；能有效地防止因进食大量含胆固醇的食物而导致的冠心病；还可医治关节炎、肾结石。

?缺乏表现

当人体中缺乏镁时，会出现以下情况：

1．神经系统紊乱，进而引起脾气急躁、精神不安与紧张。

2．肌肉震颤、绞痛以及经常性刺痛感。

3．心律不齐、心悸、低血糖、虚弱、疲倦等症状。

3．由于镁会转化为一种酶，有助于对维生素B1、B2、B6的利用，因此缺乏镁就可能会引起缺乏B族维生素的症状，通常是抽搐。

?食物来源

镁虽然广泛分布于各种食物中，但食物中镁的含量差别甚大。由于叶绿素中含有镁，所以绿叶蔬菜是富含镁的。其他未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果类、各种种子、香蕉等中也含有丰富的镁，豆类以及海产品也是镁的良好来源，但乳及乳制品中镁的含量较低，精制的糖、酒、油脂中则不含镁。用大量的水长时间烹煮食物会造成镁的损失。

?需补人群

1．经前不适的女性在月经来临前两周，每天服用三次50毫克的镁，能减轻如情绪不稳、浮肿和酸痛等经前症状。

2．长期大量酗酒者长期大量饮酒的人，吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会加速镁、锌等矿物质在体内的流失，使镁的含量降低，从而引发镁的缺乏症，所以需要注意补充。

3．经常处于精神紧张状态下的人镁有协调神经传导及调节肌肉收缩、放松的作用，能抗压、预防失眠，对于舒缓紧张与焦虑的情绪有相当好的疗效。

4．经常喜欢剧烈运动的人群在剧烈运动后，人体会排出大量汗水，使镁随着汗水而流失。因此，应注意补充镁，这样可以降低疲劳度。

5．中老年人中老年人容易发生骨质疏松的现象，而镁和钙一样，可以预防骨质疏松症。此外，镁还可以降低中风的危险。对于年长者也是维持健康不可缺少的营养元素。

6．长期服用避孕药的女性由于避孕药容易干扰人体对镁的吸收，因此会造成镁的缺乏，所以此类女性应该特别注意自己对镁的摄取量。

7．服利尿剂的人群由于利尿剂会促使镁离子随尿液排出，所以容易造成缺镁而引起的低血镁症，必须随时注意补充。

?过量危害

当镁在人体内过量时会产生毒性，出现呆滞、呼吸机能低下、中枢神经受损、昏迷、运动技能障碍等症状严重时可使呼吸衰竭，心脏停搏，甚至会造成人的死亡。

?补给需知

1．由于镁多存在于原始状态的食品中，因此在食物的精加工过程中镁会大量流失，如精米等。所以，若想摄取镁，则尽量不要食用加工食品，而镁的主要摄取来源以天然食品为较佳，那些含绿叶素的食物均有镁的存在。

2．由于镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。因此，在补充镁时，要注意不要摄取过量的钙。另外，牛奶中若含有人工合成的维生素D，也会消耗体内的镁含量。

3．镁与维生素C、钙和磷一起服用效果最佳，但不要在饭后服用，因为会被胃酸中和。

?经典食谱

玉米燕麦粥

【原料】玉米粉150克，燕麦仁100克。

【做法】将燕麦仁去杂质洗净。玉米粉用冷水调成稀玉米糊；锅上火，加适量清水烧开，下入燕麦仁，用旺火烧沸，改用中火煮至熟而开花。再将稀玉米糊徐徐倒入锅内，用手勺不停地搅动，待搅匀烧沸后，改用小火稍煮，成粥后即可出锅。

【特点】燕麦每100克中含镁177毫克，玉米每100克含镁96毫克。此粥含镁丰富，可作为人体补镁食品食用。

什锦豆腐

【原料】豆腐300克，肥瘦猪肉50克，荸荠25克，水发海参25克，水发鱿鱼25克，豌豆25克，冬笋25克，食油100克，鲜汤600克，绍酒5克，酱油35克，花椒油5克，精盐1克，姜末5克，葱段5克，水淀粉少许。

【做法】将豆腐切划成厚1厘米，长、宽各3厘米的块状；将猪肉、荸荠（去皮）、海参、鱿鱼、香菇、冬笋均切制成丁状，再将以上各种丁状原料分别放入沸水锅中氽一下，捞起沥水；将炒锅置于旺火加热，倒入食油烧至七成热时，下葱段、姜末爆锅，随即加入鲜汤、绍酒、酱油、精盐，待沸后倒入豌豆和已氽过沸水的丁状原料，再用中火烧至汤水浓稠时，用水淀粉勾芡，淋上花椒油，即可起锅装盘。

【特点】此菜色泽五彩缤纷，配料丰富，口感多样，醇厚、鲜香、润口，能减少胆固醇在体内积存，增强脑细胞发育，增强记忆力，降低血糖和防癌抗癌。此菜的另一特点是其中的海参（干）是所有食物中含镁量最高的，每100克可含镁1047毫克。

菊花炒肉丝

【原料】肉丝150克，菊花1朵（稍大些），精盐、味精、水淀粉各适量。

【做法】将肉丝用精盐、水淀粉浆上；菊花用手掰散，将花瓣用清凉水洗净沥干；用精盐、味精、水淀粉对汁待用；锅烧热，放油适量，肉丝下锅炒散，烹人对好的汁，菊花下锅，炒熟即可。

【功效】不仅可补充人体蛋白质，而且还可以治疗头痛，眩晕，目赤，心胸烦热，疗疮，肿毒等症。

【特点】此菜肉丝细嫩，菊香浓郁。菊花性甘、凉，味温，具有清热、疏风、明目、解毒的功效，且含镁量也很高，肉丝含有丰富的蛋白质。

莲子红豆沙

【原料】红豆沙250克，莲子50克，淀粉5克，糖适量。

【做法】将莲子用湿水涨发，放入锅中加水蒸热；买市售红豆沙放在锅中加水搅均匀，上火烧至沸，加入蒸熟的莲子继续煮至沸；品尝一下甜度，（因市售豆沙中已含糖）若甜味轻，可适量加些白糖。然后用水淀粉勾流芡，盛入碗中即可。

【功效】有补心益胃、滋阴养血的作用，可用来补五脏之虚，强壮筋骨。

【特点】此菜脆嫩爽口、甜香宜人。红小豆含有丰富的维生素和矿物质，其中每100克红小豆中含镁138毫克。莲子也含有丰富的镁，每100克含镁242毫克。

黄豆炒雪里蕻

【原料】黄豆（泡发好）100克，雪里蕻200克，肥瘦肉丁50克，胡萝卜丁50克，酱油10克，白糖3克，植物油20克，味精0．5克，葱丝3克，姜丝1克。

【做法】将泡发好的黄豆入沸水锅中煮熟后捞出待用；将油放入锅内至火上烧热，放肥瘦肉丁、葱、姜、酱油、糖煸炒至香后，再放入煮熟黄豆、雪里蕻、胡萝卜丁混合翻炒后，加入约100毫升水盖锅盖焖约5分钟，待汁浓后放入味精翻炒数下即可出锅。

【特点】此菜色彩鲜亮，味浓鲜香。此菜肴含丰富的维生素A、胡萝卜素、钙、磷、镁等，营养丰富，宜常食。

花生红枣粥

【原料】糯米400克，花生仁100克，红枣50克，红糖适量。

【做法】锅上火，加入水，放入花生仁煮烂；然后倒入淘洗干净的糯米和适量水，烧沸后加入红枣，再改用小火煮至米烂成粥；加入红糖调匀，出锅即成。

【功效】补益脾胃、润肺生津、健体防病。

【特点】花生每100克中含蛋白质27．6克，脂肪50克左右，且其中不饱和脂肪酸占80％，钾674毫克，另含维生素C以外的多种维生素及矿物质等，镁含量也不低，钙含量是猪肉的11倍，铁的含量高出牛奶25％以上。花生含有的不饱和脂防酸，可以预防心脏病。花生衣中含有的止血素，有凝血止血的作用，所以吃花生不要弃花生衣。糯米温补脾胃、益气。花生养血、润肺化痰、润肠通便。红枣补益脾胃、补阴养血。

油焖扁豆

【原料】扁豆500克，食油50克，酱油30克，精盐3克，白糖10克，味精4克，葱、姜、蒜片各少许。

【做法】将扁豆掐去两端豆尖，顺势撕去边筋后洗净，再放入开水中烫透，捞出放在冷水中激凉，沥干水分，待用；将炒锅置于旺火上加热，倒入食油烧至七成热时，放入葱段、姜片、蒜片爆锅，随即倒入扁豆煸炒数下，加酱油、精盐和适量水，旺火浇沸，小火焖烧至扁豆酥软时，加入少许白糖，拌和再焖烧2分钟，见汤汁稠浓，即可起锅装盘。

【特点】此菜色泽碧绿光亮，酥软醇厚，开胃可口。扁豆性平、微寒，味甘。含丰富的蛋白质、钙、磷、镁等，还含一定量的锌、维生素。其营养丰富，是人们补充各种营养物质的理想食品选择。

凉拌扁豆

【原料】扁豆500克，麻酱30克，精盐3克，糖4克，味精3克，蒜泥10克。

【做法】将扁豆摘去豆尖，并顺势撕去边筋，洗净后放入沸水中焯熟，再用冷水激凉，捞起沥水；将扁豆盛装在大碗中，加入麻酱、精盐、糖、味精、蒜泥拌匀，腌渍片刻，就可装盘上餐桌。

【特点】此菜色泽淡绿素雅，脆嫩味鲜，蒜香扑鼻，增进食欲，制作简便，但因扁豆中含有凝血物质和溶血性皂素，故凉拌或炒食时一定要先在沸水中焯熟，焯透后，才能食用，否则食后易食物中毒（因焯熟或炒熟后上述物质即被破坏）。

什锦素沙拉

【原料】熟土豆50克，熟笋丁50克，熟胡萝卜丁50克，熟青豆50克，熟蘑菇丁50克，熟芹菜丁50克，嫩藕丁50克，嫩红菱肉丁50克，苹果丁50克，生梨丁50克，生鸡蛋黄（大个儿的）1个，生菜油200克，精盐5克，味精3克，胡椒粉1克，白醋2克，白糖2．5克。

【做法】将蛋黄放入碗内，用竹筷顺同一方向搅和，边搅边徐徐加入生菜油，待其胀成厚糊状，再加入白醋使其稀散，此时仍要不停地打，并慢慢加入生菜油，又使其胀成厚糊状（厚糊状共出现2次），使蛋黄吸足生菜油、白醋，又胀成厚糊状，成为拌沙拉的油；将土豆丁、笋丁、胡萝卜丁、青豆、磨菇丁、芹菜丁、藕丁、菱丁、苹果丁、生梨丁放在不锈钢盛器内，加入精盐、味精、胡椒粉、白糖，拌匀，再倒入沙拉油拌匀，盛入盘内即成。

【特点】此菜色泽鲜艳，肥浓鲜香，微有酸味，营养成分全面，维生素和矿物质充足，是人们补充营养的佳肴。

炒苋菜

【原料】红苋菜500克，精盐6克，味精3克，蒜头4瓣，熟食油40克。

【做法】拣去苋菜中的老叶、老茎、根须和杂草，洗净后沥水，摘成5厘米长的段状；蒜头拍碎待用；将炒锅置于旺火上加热，倒入苋菜煸炒数下，再放入精盐、熟食油、蒜头，再翻炒至苋菜软嫩、略有汤汁时，加入味精，再烧滚一下，就可起锅装盘。

【特点】此菜色泽艳红，嫩滑鲜美，淡雅适口。苋菜含有多种营养成分，其中每100克苋菜中含钙200．0毫克，镁119毫克，还含有其他的多种矿物质和维生素含量。

玉米甜糕

【原料】玉米粉500克，白糖适量，发酵粉少许。

【做法】将玉米粉放入盆内，加水搅拌成糊状，加入发酵粉拌匀，静置一段时间使其发酵，再加入白糖揉匀，将玉米糊摊于蒸笼屉布上，用旺火蒸20分钟即成糕，凉后切块即可食用。

【特点】此甜糕暄软、甜香。玉米营养价值很高，含有较丰富的磷、镁等矿物质，还含有多维生素，玉米所含脂肪52％为不饱和脂肪，是精米、精面的4～5倍。

其所含较多的纤维素，可促进排泄，对防止肠癌和减肥也有显著作用。

珠落玉盘

【原料】嫩玉米300克，红绿柿椒50克，白糖3克，精盐2克，味精1克，花生油10毫升。

【做法】带浆嫩玉米粒洗净，红绿柿椒切小丁待用；炒锅入油，烧至七八成热时放入玉米及精盐少许，炒3～4分钟，加清水少许，再炒二三分钟，入柿椒翻炒片刻，放白糖、味精即成。

【特点】此菜红绿黄三色辉映，诱人食欲，含有较全面的矿物质和维生素。其中嫩玉米中所含有大量的纤维素，可刺激肠蠕动，缩短粪便在体内的停留时间，减少有害物质的吸收，常食对人体健康十分有益。

蜜汁香蕉

【原料】香蕉500克，白糖150克，蜂蜜15克，桂花酱2克，香油25克，精制面粉、花生油各适量。

【做法】将香蕉剥去外皮，切成滚刀块，放入面粉中拖过；炒锅置中火上，放入花生油，烧至七成热，逐块下入香蕉块，炸至呈黄色时捞出；另起炒锅上火，放入香油、白糖15克，炒至呈鸡血红色时，放入清水、白糖135克、桂花酱、蜂蜜稍停一会儿，再放入炸好的香蕉块，待沥出至汁浓时，盛入盘中即成。

【特点】此菜色泽红亮，软嫩香甜，稍有桂花香味。

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