怎么训练跑酷之前的基本攻？

练习跑酷的基本功~

　　基本素质要求
　　1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
　　2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
　　3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
　　4.其实最重要的是，勇气!每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。找到自信后，就可以出去实战了。
　　锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)而言;
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性;
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作;
　　⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离;
　　⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性;
　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的;
　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用!高手可以踏4、5次翻过去;当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
　　⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标!也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等;
　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作;
　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地;只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳;
　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位;
　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位;
　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地;
　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地);
　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法!一般有两种方法，脚滑法和手抓法;
　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去;
　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬;
　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等;
　　⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

　　和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

　　练习跑酷分两部分。
　　1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。
　　2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。
　　建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。

　　最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点
　　1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。

　　我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群http://tieba.baidu.com/f?kz=976912515

　　希望采纳，也祝您早日成功！

　　给你个视频教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html

　　全是跑酷的基本动作

　　1：走栏杆（balance）
　　2：猫爬（cat balance）
　　3：基本落地（landing）
　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）
　　5：侧手反抓栏杆（dismount）
　　6：倒立（hand stand）
　　7：精确跳远（running precision）
　　8：反弹墙（tic tac to precision）
　　9：蹬壁跳远（tic tac）
　　10：钻栏杆（underbar）
　　11：蹬壁上墙（wall run）
　　12：夹墙（crane）
　　13：单脚跳远（precision one foot take off）
　　14：二级翻越（wall hop）
　　15：鱼跃滚翻（swan dive）
　　16：懒人跳（lazy vault）
　　17：单手跨栏（speed vault）
　　18：猩猩跳（kingkong vault）
　　19：“股墩”跳（dash vault）
　　20：单脚上墙（moonstep）
　　21：猫扑（catleap）
　　22：猫反扑（180% cat）
　　23：侧手反抓墙（turn vault）
　　24：助跑猫扑（running cat）
　　25：栏杆转（palmspin）
　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
　　27：单杆飞抓（lache）
　　28：双猩猩跳（double kong）
　　29：大飞侧滚翻（rolling）
　　30：远猩猩跳（kong precision）
　　31：转墙（wall spin）
　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
　　33：侧空翻（aerial）
　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
　　35：高处侧空翻（sideflip）
　　36：惺惺跳飞台（diving kong）
　　37：高处后空翻（backflip）
　　38：顺风旗（flag）

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

　　一.下肢：


　　1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)


　　2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)


　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)


　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)


　　5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)


　　7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)


　　8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)


　　9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)


　　10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)


　　11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)


　　13.快速抬腿(30秒-60秒)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)


　　15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)


　　16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟


　　二.上肢：


　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)


　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)


　　8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)


　　9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)


　　10.大俯卧撑(10个*2组)


　　11.小俯卧撑(10个*2组)


　　(10,11主练肱三后侧)


　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)


　　13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)


　　14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)


　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)


　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)


　　17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)


　　三.腰腹


　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)


　　2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)


　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)


　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟


　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)


　　6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)


　　四.跑酷辅助动作练习：


　　1.平地猫爬 (正反20米-30米)


　　2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)


　　3.平地金刚(正反20米-30米)


　　4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)


　　5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)


　　6.平地直腿movedown(正反20米-30米)


　　7.平地半转身movedown(正反20米-30米)


　　8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)


　　9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)


　　10.直腿挂墙走(正反20米-30米)


　　11.曲腿挂墙走(正反20米-30米


　　我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。

体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

一般都先在室内的垫子上练习的，然后再到室外去的。如果直接到室外练习，除非你技术有一定水准了，否则容易出事故。训练方法：
http://video.baidu.com/v?wd=%C5%DC%BF%E1%B3%F5%BC%B6%D1%B5%C1%B7&word=%C5%DC%BF%E1%B3%F5%BC%B6%D1%B5%C1%B7&sc=hao123
---不够看下面的联结

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怎么训练跑酷之前的基本攻？视频