腿粗屁股大怎么减

男生 腿粗 屁股大 怎么减肥~

胖只有一个字，但这肉肉长在不同的人身上，又会呈现出不同的形态，而像我们亚洲人，更多的就是小仙女们经常说的那种梨型身材：肥臀粗腿。消防栓式练习有效帮助臀部脂肪燃烧。

1. 跑步燃脂



首先大家要知道有氧运动有两个特点，一个是充分的燃脂性，另一个是燃脂的全身性！
所以想要瘦大腿，瘦屁股，有氧运动是最佳的选择，我比较推荐跑步！
你可以每天坚持40分钟，一周坚持五次左右，四个星期下来，你的体重就能明显降低不少，腿围，臀围开始下降，这是我们成功的第一步！
2. 拉伸按摩



如果我们选择跑步燃脂，那每次跑完步后一定要充分的拉伸大腿，臀部，按摩大腿，小腿，臀部，这一步的目的主要是防止大腿，臀部的肌肉走形，防止练成肌肉腿！
拉伸一定要充分，按摩的时候可以用手，也可以用泡沫轴，尽量放松肌肉，塑造好腿型，臀型！
3.无氧塑型



充分的有氧跑步可以减少大腿，臀部的脂肪，减少腿围和臀围！
但是为了进一步塑造美好的身材，我们应该用无氧运动来塑造腿型，臀型，争取获得优美的腿部线条和臀部线条！
我推荐大家做臀桥，卷腹，深蹲，空中蹬车，空中摆腿，空中画八字，这样不仅能瘦大腿，瘦屁股，而且你的身材也会更饱满！
4. 饮食注意



大家一定要注意自己的饮食，因为饮食过剩容易引起热量过剩，热量过剩，就会堆积在大腿和臀部，导致我们塑型减肥失败！
所以饮食以清淡为主，不要再喝任何饮料，奶茶不要再吃任何零食，一天只吃三餐，多吃蔬菜水果，优质蛋白肉，多吃一点粗粮，少吃一点米饭，面条！
很多人都有大腿粗，屁股大的问题，希望大家不要烦躁，只要采用正确的方法，再加上一定的坚持，你的身材一定会比别人更美丽！

1、饭后小跑。每天晚上吃完饭后，可以出外小跑，然后散散步，不愧为最好的选择，因为跑步能消耗脂肪，能够达到很好的减臀的效果，跑累后，再散散步，长期坚持下来能达到很好的效果。

2、步行或骑自行车。如果把目标定在粗胖的大腿上，选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

3、游泳。游泳是修身减臀的最好的健身活动，因为水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。想要拥有更加苗条的身材，就需要多增加些运动量，每天游泳二十分钟左右，能够坚持下去的话，那成功就是事半功倍了。

4、转呼啦圈。每天坚持转转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，所以说需要每天坚持的锻炼，长期坚持下来必然有效果的。

5、需要控制食物的热量摄取，如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物尽量少吃或不吃。要选择一些低热量的食物。

大腿粗屁股大该怎么减肥？今天把我的一些方法告诉大家，希望你们能够减肥成功！

1. 快走燃脂

首先大家要知道有氧运动有两个特点，一个是充分的燃脂性，另一个是燃脂的全身性！

所以想要瘦大腿，瘦屁股，有氧运动是最佳的选择，我比较推荐！

你可以每天坚持40分钟，一周坚持五次左右，四个星期下来，你的体重就能明显降低不少。

2. 减少吸收的热量。

最好的办法就是控制饮食，早餐吃好，中餐8分饱，晚餐6分饱。晚上睡觉消耗的热能量少，吃6分饱差不多了，因人而异，感觉可以的话5分饱也可以。如果中途感觉饿了可以吃些水果填补肚子，补充维生素，晚餐尽量早吃，这样睡觉前就能消化掉，不会造成脂肪堆积。

3.给大腿做按摩

要充分的拉伸大腿，臀部，按摩大腿，小腿，臀部，目的主要是防止大腿和臀部的肌肉走形，按摩的时候可以用手，也可以用泡沫轴，尽量放松肌肉，塑造好腿型，臀型！

跑前和跑后多拉伸肌肉活动关节，加大热量的消耗，比如弓步蹲、登山跑、空中自行车等，

3. hiit跑变速跑或者跳绳

做hiit，骑车，变速跑等有氧，如果时间允许，在有氧之前最好做一下徒手锻炼。建议变速跑，或者用hiit的跑法。

多做有氧运动，40分钟左右就好，这样燃脂效果好，同时也可以加入力量训练，因为力量训练能够加强肌肉，而肌肉能加大身体的基础消耗。充分的有氧跑步可以减少大腿，臀部的脂肪，减少腿围和臀围！

但是为了进一步塑造美好的身材，我们应该用无氧运动来塑造腿型，臀型，争取获得优美的腿部线条和臀部线条。

4. 饮食注意

在食物择要选那些底热量的食物。像鸡蛋、牛肉、鱼、蔬菜、水果等，这些食物热量低，又能很好的补充营养，适合减肥的人食用，不建议吃油炸，甜食，脂肪含高的食物，食物搭配营养均衡，减肥才健康。

猪牛羊，鸡鸭鱼和海鲜都要多少吃一点，而且每周还要吃一点点肥肉，减脂期间尽量吃禽肉、鱼肉和海鲜，少吃猪肉，适当吃一点牛羊肉，根据个人情况，喝牛奶，吃面包也可以。 主食多吃含水量大的粥和面条，多吃粗粮，燕麦，玉米，地瓜，蔬菜粥，面食选全麦面比较好。

蔬菜多吃根茎类蔬菜，芹菜，海带，西兰花，主要是富含膳食纤维多的蔬菜。少吃油炸，戒掉零食和饮料，晚餐可以喝一点粥，或者燕麦，量可以少，但是不能不吃。别喝酒和可乐，可以喝一点纯果汁，多吃蔬菜。锻炼方面，建议最好戴手环锻炼，让心率始终处在减脂心率范围内。

时下流行的是大长腿，而不是小粗腿，所以很多女性都在烦恼如何能够让腿再细一点，尤其是大腿。很多人会有这种情况，小腿比较纤细，但是大腿却很粗，穿裤子的时候特别丑。

大腿粗怎么减

1、360瘦腿操

很多人想要瘦腿，都做过很多的运动，但是往往事与愿违，不仅没瘦腿，腿上的肌肉却更加坚硬了不少，越来越难瘦下来，那是因为你做错了运动，普通的运动首先就是锻炼肌肉，然后再减肥、瘦身，所以你在做运动的时候一定要选择正确的运动。我将360瘦腿操带给你。

(1)双腿张开至与肩同宽的步幅站直，上身挺直收腹，臀部肌肉也收紧，双臂伸直向前平举，与地面平衡，上身垂直，胸廓有意识地微微向外扩展。

(2)保持双臂的平举姿势，双膝向前弯曲，臀部向后下沉，带动上身往后拉动，保持半蹲姿势8秒后，恢复站立姿势，上下来回重复动作5次。

2、锻炼大腿肌肉操

双臂在头部上方高举，做伸展动作。做动作的时候，要能感觉到自己的腹肌有拉伸的感觉，这才证明动作到位。后俯背下腰双手摸着两脚的脚面，顺势做蹲起的动作，然后恢复起始的站立状态。

3、睡前瘦腿操

在睡觉的时候，很多人都习惯看会书，或者是看电视，但是这个时候手上空空的，总想吃点什么东西，那就适得其反了。所以睡觉前做一些简单的瘦腿操，能够使大腿的脂肪加速燃烧，而且在睡觉的时候，人体也会自动进行新陈代谢，睡前运动会事半功倍。

下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

三项饮食注意有利于瘦腿瘦臀

1、维生素E帮助去除水肿

如果你的血液循环不是太好，就比较容易造成腿部的浮肿，含维他命E的食物，能够加速血液循环、可以非常有效的预防腿部肌肉松弛。富含维生素e的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维生素B群能够加速新陈代谢

维生素B1能够将糖分转化为能量，维生素B2能够提高脂肪的新陈代谢，所以多吃一些富含维生素b的食物能够有效的瘦腿瘦臀，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿

现代人们吃饭，各种调料回放的特别重，不是辣就是咸。但是你知道吗？多吃多盐的食物会使体内累积水分过多，从而形成水肿，而这些水肿往往就会堆积在腿上。那么除了在吃饭的时候要减少盐分的吸收时，还可以多吃含有钾的食物，因为钾可以帮助人体排出多余的盐分。富含钾的食物有番茄、香蕉、西芹等。

大腿粗的原因

1、经常跷二郎腿

无论上班还是下班，不管在家还是在办公室，总人不少人会情不自禁地就翘起了二郎腿。知道吗？翘二郎腿一整天，会严重阻碍腿部的血液流通，以及淋巴系统的循环，并伴随着下半身浮肿。

若小伙伴们不能及时对浮肿部位做妥善护理(比如：按摩)，那么下肢的静脉会渐渐突出变形，而下半身的代谢循环也会严重受阻，最终将导致脂肪增厚、大腿变粗，甚至连同腿部肌肉也会跟着慢慢僵掉。

2、久坐不起

眼下，很多人在椅子上一坐就是一整天，下半身想不变胖都难。

坐着的时候，“鼠蹊部”(即：腹股沟，人体腹部与腿部交界处的凹沟)受到压迫，导致血液流动和淋巴循环受阻。而血液流动、淋巴循环滞留受阻不光容易引发水肿，还容易导致体内废物无法分解，令脂肪、水分堆积形成橘皮组织。

所以，建议腿粗的小伙伴们每小时最少起身1次，做些伸展操，借此帮助刺激“鼠蹊部”的血液流动和淋巴循环。

3、很少去洗手间

很多女白领为了让自己看起来水当当，严格遵循着每天8杯水的喝水准则。不过按照目前一坐一整天的工作强度来看，身体基础代谢的速度会随着久坐时间而逐渐减慢，导致去洗手间的次数也会慢慢变少。如果水喝得挺多，但上洗手间的频率却在降低，那么很容易造成下半身水肿，天长日久慢慢转变成脂肪。

所以，建议腿粗的小伙伴们在多喝水之余，还要多跑洗手间，让水分充分代谢出体外。而多走路、定时做下半身运动伸展操，也是有效提高身体基础代谢速度的好办法。

4、午餐每天都在办公桌前解决

午餐时间几乎是上班族们唯一能够走去户外的机会。如果每天都自带便当或从便利店买午餐回工位吃，那么等于变相延长了自己坐在工位上的时间。相反，利用午餐时间出去走走，不但可以锻炼腿部肌肉，还能让血流和淋巴循环更顺畅。

所以，建议腿粗的小伙伴们在饱餐之后，不忘留点时间散散步。

5、长期处于低温环境，身体受寒

人们习惯于在低温时节，开启室内暖风。但殊不知，根据热胀冷缩的原理，室内气团在受热膨胀后，其密度也会相应变小(变轻)，所以暖气团会不断地往上蹿，而留在人们脚下的则只剩了密度较大(较沉)的冷气团。如果不加以重视，长此以往会导致下半身受寒，身体的血液循环机能也会变得越来越差。

所以，建议腿粗的小伙伴们只要一感知到冷，就迅速拿起手边的围巾、毛毯、热手袋来取暖。否则，一个冬天过后，你会悲剧地发现自己下半身猛然胖了一大圈！

下面这几个动作每周坚持做3次，每次每个动作做20次，五个动作连续做完为一个循环。做三个循环。每个循环中间休息2分钟。只要坚持下来就会拥有明显效果。
动作一：深蹲
双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。

动作二：弓步蹲
双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

动作三：侧跨步蹲
双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

动作四：仰卧提臀
身体仰卧于垫上，身体完全贴紧地面，两手分开掌心向下放于身体两侧，屈膝大小腿夹角90度，全脚掌着地，两脚分开与肩同宽，收紧臀部肌肉呼气向上抬起使臀部离开地面，使身体抬起到自身的最大限度，停留1—2秒，放松肌肉吸气还原。

动作五：跪姿后摆腿
两手打开与肩同宽撑于垫上，两手臂与地面垂直，指间朝前，上体保持正直，腰背部收紧，双腿跪于垫上，大小腿夹角呈90度，将一条腿伸直，呼气将腿抬至身体后上方，使臀大肌收紧，吸气还原使大腿与身体呈一条直线

下面这几个动作每周坚持做3次，每次每个动作做20次，五个动作连续做完为一个循环。做三个循环。每个循环中间休息2分钟。只要坚持下来就会拥有明显效果。
动作一：深蹲
双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意唿吸节奏，肌肉在向心收缩时唿气，肌肉在离心收缩时吸气。
动作二：弓步蹲
双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意唿吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
动作三：侧跨步蹲
双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意唿吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
动作四：仰卧提臀
身体仰卧于垫上，身体完全贴紧地面，两手分开掌心向下放于身体两侧，屈膝大小腿夹角90度，全脚掌着地，两脚分开与肩同宽，收紧臀部肌肉唿气向上抬起使臀部离开地面，使身体抬起到自身的最大限度，停留1—2秒，放松肌肉吸气还原。
动作五：跪姿后摆腿
两手打开与肩同宽撑于垫上，两手臂与地面垂直，指间朝前，上体保持正直，腰背部收紧，双腿跪于垫上，大小腿夹角呈90度，将一条腿伸直，唿气将腿抬至身体后上方，使臀大肌收紧，吸气还原使大腿与身体呈一条直线

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