没有时间去健身房，在家能够锻炼肌肉吗？

没有时间去健身房，如何在家里也能增肌？~

对于越来越繁忙的都市上班族，许多人虽然有钱了，但是健身房离住的地方太远，或者下班后时间太少，又或者自己太忙，所以一直没有时间去健身房锻炼。当然动辄几千上万的健身年卡，也会让不少人退却。可是看着自己肌肉孱弱不堪，且不说如何去保护自己心爱的女神，就是当当每天看到自己颓废不堪，似乎被生活压着喘不过气，心中也会挺不甘的吧。

那有没有什么办法，可以徒手在加增强自身肌肉，让自己每天都朝气活力，有心中那个想要的样子呢？今天给大家带来简单科学有效的四组徒手，或者简单器械锻炼，让你每天不到半小时，也能随时随地的训练起来。
不过需要指出的是，和健身房器械相比，在家锻炼负荷较少，而且自己若是一个人锻炼，难免没人指导，动作不标准，会让增肌速度较为缓慢，但是如果你能明白原理去针对性训练，你也能塑造出自己想要的肌肉模样。虽然慢，但是效果还是有的。
动作一：哑铃肩推
所需器械：哑铃
训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。
哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

动作二：俯卧撑
所需器械：无，仅需自身重量
训练强度：2-4组，每组15-30个，组间休息3-5分钟。
许多办公族手臂孱弱无力量，可以试着做做俯卧撑，每天稍微轻强度锻炼，可以很有效的雕刻自己的手臂线条，让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。
动作三：波比跳
所需器械：无
训练强度：3-5组，每组10-30个，组间休息5-10分钟
担心游泳圈脂肪过多？想要全身线条好看？可以试试波比跳，该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。

动作四：仰卧起坐
所需器械：无（瑜伽垫、或者干净地板即可）
训练强度：2-4组，每组10-20个，组间休息3-5分钟
锻炼了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎么能少了腹部核心肌群呢？长期锻炼，可以让自己腹部肌肉更加好看，甚至能练出马甲线人鱼线和八块腹肌哦。

当你缺乏空闲时间或者你的住处离健身房太远时，去健身房锻炼对你来说是一个困难的问题。如果你不能去健身房，不要认为你不能得到系统的锻炼，事实上，你在家也能取得令人满意的效果。家庭锻炼可以让您早起而不会感到困倦，没有人会让您三心二意，更不用说排队等待设备了，你只需要一把可调节的长椅，一套简单的哑铃和一对杠铃。

据我了解到的最新消息里面，告诉你的方法是通过三个单元一个接一个地训练你的肌肉群，基本肌肉锻炼、健身训练和力量锻炼。如果你是初学者，你可以训练一天，休息一天，但你也可以根据自己的时间进行调整，只要你保证每周至少训练三天，对于那些每次练习都愿意全身训练的健身朋友来说，他们可以安排一个可选的训练计划，只需要一个小时。

每次你完成20组锻炼，它会让你继续锻炼，这也会让你在足够长的时间内感觉不太累，请你珍惜享受健身的时间，关掉手机和电脑，而且我们还需要告诉家人不要打扰你的锻炼，而且我们每天起来以后，在早晨锻炼的时候，深呼吸后，我会尽量一口气对着天空咆哮，我可以锻炼并提高我的肺活量，信心和响亮的声音。

每天多做一些原地跳跃，原地跳跃和触摸高度，向上跑，向上跳跃和触摸高度的练习，它能有效地促进你身体的高度，各部位肌肉的力量和线条的美感，同时提高你的跳跃能力，爆发力，耐力，跑步速度和开始速度，多做单杠和平行杆练习，最好达到并超过高中体育锻炼标准。
最后，关于以上没时间去健身房只在家里锻炼如何才能变成肌肉男的问题，今天就分析到这里。

健身房行业的新起，让许多人三点一线的生活中，多了一个好的去处，并且不仅可以锻炼身体，还能够丰富单调的生活，但如果有一天健身房关掉了，那么健身房训练突然在家徒手健身，3个月后肌肉会更强吗？

试想一下常年去健身房锻炼的人，如果健身房因为经营不善倒闭了，那么健身者则会想办法去找到替代品，不然整个人会因为缺乏运动，而快速的倒退下去。

那么最好的替代品，显然是另外找一家健身房，这样做的话就意味着，又要花钱去办一张卡，以及花时间去适应环境和器械，这样一番折腾的话相信很多人都会选择放弃，所以这并不是短时间内最有效的解决办法。

短时间内最好的替代办法，就是在家进行徒手健身，这是用于刚开始锻炼没多久，甚至是有一定基础的人，因为徒手锻炼同样可以满足需求，甚至会让你对于锻炼有不一样的体会和收获。

不管是因为何种原因，之前适应了在健身房的训练，那么现在需要改为在家进行徒手健身，这对于身体的挑战是比较大的，所以要做好一定的心理准备，因为可能并没有预想的那么好。

徒手训练经常所要面对的是自身的体重，比如最基本的俯卧撑，手臂需要承受全身70%的重量，就连徒手的深蹲也是如此，所以并不会像在健身房那样，可以随意的去调整训练的负荷程度。

但这并不意味着徒手健身的负荷，是不可以人为控制的，只要方法得当的话，还是可以进行调控的，比如俯卧撑有不同的版本或者做法，会让训练负荷变得不同，所以还是可以实现的。

那么掌握正确的方法，三个月后肌肉可以变得更强大，但对于多数人来说会比较难，因为需要重新去掌握动作，并且更多的时间可能会花费在熟悉动作上，而不是进行各种不同的训练上。

但是作为一个过渡期，使用徒手健身是完全可以的，在你找到下一个健身房之前，徒手健身可以弥补这段时间的空缺，这样在自己找到合适的健身房后，又可以进入到之前的训练状态之中了。

这就教会了我们，不管是锻炼身体还是处理生活或工作上的事情，有一个备用的选项是有必要的，当然对于一些琐碎的事情，是没有必要这样去做的，因为我们没有那么多的精力，还要去生活工作和锻炼身体。

第1点可以在家里做仰卧起坐，仰卧起坐，可以很好的去刺激手臂的力量和腿的力量，达到很好的这种肌肉的爆发点，第2点可以进行俯卧撑，这样的训练，俯卧撑可以很好的去锻炼腿的力量，达到很好的爆发力。

在家也是可以健身的，在平时吃完饭之后可以慢跑，而且平时也可以做俯卧撑、平板支撑和仰卧起坐来健身，也是可以达到锻炼肌肉的效果。

第1点在家里可以通过这种深蹲的方式去刺激身上的肌肉，深蹲的时候，你的腿部，胸部，腹部还有手臂都会跟着实力，这个时候肌肉能够得到很好的爆发，第2点就是腿部的这种拉伸脚放在椅子上就可以进行拉伸，这样也能很好的健身。

平时没有时间去健身房，在家中能不能练出好身材？

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