没有时间去健身房，怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉？
平时没有时间去健身房，在家中能不能练出好身材？
现如今人们生活节奏很快，工作压力很大，没有时间到健身房去利用大块的时间进行锻炼。因此在家也能健身的方法成为大家普遍欢迎的，也成为一种时尚潮流。如何在家徒手也能让肌肉得到刺激呢？其实方法很简单。
首先我们必须掌握一个基本概念，那就是想要增肌练出肌肉来就必须要有力量性的训练，而且是长期系统化科学的健身计划。
要不然同样的一套动作只是每天轻轻的做几下，或者是做一天休一个星期，肯定出不来效果。然后才是具体动作的选择：
第一，各种平板支撑和俯卧撑的变种。总体原则就是四肢着地，腹部和躯干悬空。可以定制，也可以动态可以将脚放到床上，双手撑地，也可以手扶墙脚落地。这些对于上半身的肌肉以及核心的力量都可以得到很好的锻炼。
第二，各种趴在地上两头起的变种。趴在地上肚子着地，可以用双手去够双脚保持静止也可以动态做两头起。
这些动作要不了一平米，只需要一个瑜伽垫儿就可以解决，却可以很好的刺激到背部的肌肉群，以及臀部和大腿后侧的肌肉群。
第三，各种形式仰卧起坐的变种。可以腿部静止，上半身动，也可以上半身不动，将腿不断的抬高。可以保持肌肉紧张的造型，也可以分组按数量动态进行。
这些动作都可以刺激到腹部的肌肉，有助于普及撕裂以及人鱼线的养成。
现在我们在路上看到的圆肩和“驼背”越来越多，因为手机和电脑让我们多数时间都是低着头的，这样的动作会让我们觉得稍微的舒服一点，但是舒服的同时，利害关系也来了，身形的改变，让我们苦不堪言。
其实适当的锻炼会让我们改变，但是很多上班族无奈工作太忙，根本没有时间去健身房参加体育锻炼，那么今天我们就主要来聊一聊，在家里怎么徒手练背，这个练背不是说可以练出多少肌肉，更多的作用是在改变我们的身体形状，缓解我们的背部压力。
1、俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
2、一侧挺身
做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。
3、挺身+俯身
做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。
4、站立挺身
做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。
一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的“压力感”，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。
我们做这一组动作下来也花不了几分钟的时间，但是效果却远远值过这几分钟，如果你下班回到家，吃完饭休息后，不妨在看电视、听音乐的时候花个几分钟，来一组这样的训练动作，你会感受到背部的放松。
虽然这样的训练动作，不及在健身房的训练强度大，也锻炼不出来好看有力的肌肉，但是却是我们日常生活中可以随手练习的一个好动作，对我们平时的背部放松是一个很好的训练动作。大家可以铺上你的瑜伽垫，来感受一下，简单但也粗暴的徒手背部训练。
多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼。
扩胸运动。因为扩胸运动不仅能锻炼胸部，还能很好的带动背部肌肉，让背部肌肉更加结实。
第1点可以进行背部的这种拉伸，双脚岔开肺部向上提拉，这样的动作可以很好的刺激背部的肌肉达到很好的这种锻炼效果。第2点可以进行背部的这种举动的训练，通过举杠铃来刺激背部的肌肉，达到很好的这种爆发，让背部得到很好的训练。
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