瑜伽的呼吸方法：调息法的准备

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瑜伽的呼吸方法：调息法的准备

　　在传统瑜伽书中，prana被定义为所有生物与整个宇宙生命能量的根本，prana与呼吸和心灵有着紧密的连结；ayama是一种扩张，能量的延伸、控制、分配以及储存。调息法（pranayama）是瑜伽中与呼吸相关的概念，与在《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理概念非常符合。

　　基本的呼吸动作可从解剖学中理解，但深度的了解则来自于练习。

　　感官在专注、留神、安静的练习中扮演了重要角色，所以眼睛、鼻子、耳朵、舌头以及皮肤的觉察力，还有颅底及咽部的柔软，都是调息法的基础。将感官安定下来无论对于专注的练习还是调息法都很重要，练习调息法时必须非常细腻和敏锐。

瑜伽的呼吸方法：调息法的准备

　　吸气和呼气的练习体验

　　仰躺与坐姿下的呼吸技术与上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解释有关，这些呼吸技术适用于调息法初学者，若要进一步了解，请参见Light on Pranayama (Iyengar 2009)。

　　如果你没有太多时间，你可以只练习其中一项技术，如果有足够的时间，你可以将他们结合到一起，或者结合更为复杂的技术，如Light on Pranayama所提到的内容。如果你已经很有经验，你可能会发现这些呼吸技术的原则是构成与更多不同的技术整合在一起的有用元素。

　　所有调息法的技巧由吐气释放肺开始，结束于吸气以支持心脏。吸气应感觉在鼻窦较深、较低处，吐气则在较外、较高的区域。如果你仔细聆听你的呼吸声，吸气像是[嘶]的声音而吐气较像[呵]的声音。一般来说在练习调息法时，眼睛是闭上的，以轻柔的、向内心观照。偶尔眼睛可以微张来调整姿势，不过不应在影响内心平静的情况下进行。前额的中心保持放松，耳朵也放松，聆听呼吸声。

　　首先，我们考虑呼吸的适合姿势，即使是正常呼吸也会受到姿势影响而有所不同。在某些姿势下，正常呼吸可达到更有意义、更深沉的状态。然后，需要仔细考量与呼吸相关的身体特定区域，在呼吸中细节的整合会逐渐引导至更深层的呼吸，二不必刻意用力。长时间的经验显示细微呼吸的效果更好，与用力呼吸相比，也有较佳的氧气供应。

　　仰躺、有支撑的姿势

　　更详细的叙述请参考仰卧盘腿，此为简易坐的变化式。

　　调整适合你的支撑高度，如果需要较低的支撑，你可以将毯子折叠来代替抱枕。特别注意头部后侧、头部以及喉咙需要放松，胸腔扩张、腰部放松。下腹部微微内收。

　　 除了仰卧盘腿外，也可以在此姿势下联系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是将腿部伸直练习，最好给予腘窝或下肢一条毛巾卷或抱枕作为支撑。

　　正确的坐姿

　　稳定舒适地坐在地上，简易坐，骨盆中立位，使脊柱能轻松上提。双手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘与肩部将微微地向后向下，保持胸部上提与喉咙放松，头部稍向前屈以延伸颈部，如果这样造成了颈部和咽喉的不适，则保持头部直立即可。当你将下腹往腰椎与横膈膜收起时，维持骨盆在微微前倾的姿势。保持骨盆稳定的前提下，提拉两侧的肋骨、胸骨与上段肋骨。以上这些调整的动作是为正确的呼吸作准备。你也可以采取Virasana或坐在椅子上练习。

　　感受与呼吸相关的区域

　　为将解剖原理应用于呼吸练习，建议在下列区域进行呼吸准备动作练习。为了增加对这些区域动作的察觉，手可以放在特定区域以感觉吸气与吐气时的动作。手可停留在每一区域1~3分钟，从小指侧面开始接触身体，然后逐渐将整个手掌放置该区域，在吸气末期，轻轻松开你的手。可采取仰姿或坐姿下练习。

　　*肋骨弓（costal arches）

　　*上腰椎区域

　　*胸骨与中段肋骨

　　*上段肋骨与锁骨

　　*肚脐下方区域

　　吐气时肚脐下方轻微向腰椎与横膈膜移动，这个微收小腹的动作在吸气时，可借由将此处皮肤往腹肌、腰椎与横膈膜方向拉入来维持。

　　一旦你精通这些预备动作且有足够的哦你工作觉察后，练习时就不需要用双手来协助，并且可将更多的细节逐渐整合进呼吸之中。

　　仰躺时深吸气

　　由正常、细微的吸气开始，维持眼睛、耳朵、鼻子、舌头与脸部的柔软；然后将下列感觉逐渐加进呼吸练习中：

　　*下腹微收，想象腹壁微微收起，穿过皮下肌肉和器官往腰椎和横膈膜移动。这个动作的发生可在下腹部见到且感觉到

　　*上腰椎与浮肋区扩张

　　*下胸椎提高并扩张

　　*中段与上段肋骨提高并扩张

　　*锁骨处皮肤有轻微伸展感

　　总的来说，吸气由下腹部开始，穿过身体的每一层，一直到锁骨处的皮肤。

　　仰躺时深吐气

　　吐气主要是一个被动的回弹，在调息法中特别强调慢且平顺的吐气以平静心灵。这个缓慢、受控制的吐气是借由吐气开始时，上胸在上提状态下，肋间肌缓缓地放松来完成。为了减缓浮肋的回弹，腰椎区域要控制住。在吐气末期，放松下腹部去完成顺畅的吐气，并且准备下一次由下腹部开始的吸气，纵使你无法在吐气时维持胸部升起，只要感觉这个区域是柔软的，并且聆听体内的呼吸声来协助你减缓吐气。

　　总的来说，吸气由下腹部开始，穿过身体的每一层，一直到锁骨处的皮肤。

　　坐姿下深吸气

　　采取正确坐姿，轻轻的将你自己从下腹部或是骨盆深处的重心点向上提，开始吸气，从扩张腰椎区域与肋骨弓开始，然后提高下段与中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及锁骨。两侧肩胛骨稍分离，提起胸骨的重点是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨间的距离要增加。

　　头部姿势可微向喉咙前弯或保持直立。头部在颈椎上做细微的调整，颈头部稍延伸开，保持下巴在固定高度，可协助校正头部的姿势是否保持直立。这样的调整会释放呼吸中枢所在的延髓区域。此外，这个头部微调的'动作可以协助提高胸骨与上胸部，所以在吸气末与吐气初可作为一个有效的校正动作。

　　整个这些细微的调整动作与正常安静呼吸时的感觉可以引导更深的吸气。在此练习5~10分钟。如果这会造成任何不适，保持正常的呼吸即可。如果觉得非常疲倦，则可在仰躺、有支撑的姿势下维持正常呼吸。

　　坐姿下深吐气

　　如同之前所提到，吐气开始于维持上胸部上提的高度时。如果你以头部直立的姿势下练习，可借由头部后侧向上的动作来做支撑，如此可以让肋骨向下的动作变慢，使吐气变得缓慢且流畅。吐气时要避免或是减缓肋骨的向下，横膈膜也相对应的向头部方向移动；将横膈膜中心向上移动可以增加横膈膜中心与骨盆之间的长度，此处可视为一个介于两区域间的柱体，支撑整个姿势，避免吐气时姿势坍塌，还可以协助为下一次的吸气做准备。

　　整合这些细微的调整动作与正常安静呼吸时的感觉可以引导更深的吐气。在此练习5~10分钟。如果这会造成任何不适，保持正常的呼吸即可。如果觉得非常疲倦，则可在仰躺、有支撑的姿势下维持正常呼吸。

　　 结合技巧并感受内在平静

　　选择仰躺有支撑的姿势、抑或正确坐姿、或是结合两者来练习呼吸需依照个别的需求。结合上述的深吸气与深呼气，学习轻柔的练习，不造成任何不适。首先特别注意吸气与呼气的末期，然后注意吸气与呼气间细微的停顿，不要刻意暂停，只要小心地留意它们，尽管这个动作十分细微，它仍会引导你感受内在安定与心灵平静。

　　调息法预先准备的总结

　　调息法可以达到深层、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸辅助肌不适用来呼吸的，而是用来稳定与微调姿势。肩部、头部以及喉咙的肌肉都要放松，脸部肌肉也放松，让眼睛、耳朵、鼻子、皮肤或舌头没有任何拉扯感，这样有助于让大脑与心灵平静。舌头与上颚之间自由空间的感觉很重要，可借由上、下齿稍微分开来达到，这种感觉再结合头颈部微微延伸，让所有这些微调的动作以及呼吸，都以未免留心的方式进行练习，但在练习前应该先培养出对身体姿势与动作的良好觉察力。

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