瑜伽详细教程

瑜伽教程~

　　推荐一个弥雅瑜伽，网上有很多相关教程。
　　初学者注意九大事项：
　　瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。因此很多女性朋友们在选择减肥瘦身运动时多数都会选择瑜伽。但是作为瑜伽的初学者，还是需要注意一些事项，以防止造成运动伤害。
　　1、瑜伽是一个不用什么器材的运动，尽管你可以去买瑜伽垫子。但其实在地毯上铺一条厚毛巾同样可以练习。
　　2、在室内练习瑜伽，你需要一个开放无障碍的空间，尽量不要摆放太多家具。
　　3、房间的温度不适宜过高，也不能有太多外界的干扰。
　　4、练习瑜伽需要持之以恒，天天练习。
　　5、要温柔的对待自己，不能强迫自己去完成很难的动作，要一步一步来，欲速则不达。
　　6、练习瑜伽应该是一种享受。达到身心合一的境界，对于你坚持练瑜伽是很有帮助的。
　　7、为你留出一段不会被人打扰，不需要匆匆忙忙的时间去练习瑜伽。早上练习瑜伽有助于放松因睡眠而僵硬的关节。晚上练习瑜伽可以放松你工作了一整天的身体。
　　8、无论你什么时候练习瑜伽，你都要保证在练习前的两个小时内不进食。
　　9、我们的日常生活都会习惯性的用一部分或者身体的一侧，瑜伽是一种全身性的运动，可以让你身体的每一部分都得到很好的练习。
　　对于初学者来说，练习瑜伽既需要有持之以恒的毅力，同时也需要注意运动伤害。只有在好的身体状态之下，才能练习好瑜伽。注意以上的几个事项可以让你避免很多运动伤害。

　　三大误区：
　　练瑜伽首先一定要根据自己的身体状况来确定，一定要循序渐进，不能一开始就进行高强度、难度大的肢体训练。尤其是初学者，让我们来共同关注下练习瑜伽时有哪些误区是需要注意的。

　　适合练瑜伽人群：适合身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是目前比较流行的创新练习方法。

　　不适合练瑜伽人群：(1)心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇、亚健康的人不适合练习。(2)中老年人最好不要练瑜伽。(3)患有骨质疏松的人群。骨质硬度弱、骨质疏松的市民是不适合练习瑜伽的，特别是有骨质疏松病症的女性。因为一些女性在30岁过后，由于雌性激素减少，容易因钙丢失造成骨质疏松。这种情况下练瑜伽，女性很可能因为轻微的损伤，引起腰椎的压缩性骨折，或是髋部骨折。

　　练习瑜伽要注意的三方面

　　误区一：不注意把握练瑜伽的度

　　因为每个人身体条件不同，练习的程度也有所不同，有些人柔韧度较好，有些人平衡感很强，有些人则力量强一些，不论怎样，锻炼的都是自己的身心，只要自己感觉好，今天比昨天有所进步，就是成功。不可勉强自己的身体，练习超过自己极限的动作，生拉硬扯，容易受伤。

　　误区二：在有风的环境

　　避免在有风的地方练习瑜伽，这样是不利于健康的，不但起不到锻炼身体的作用，还容易感冒。人的毛孔本来有很强的过滤作用，当出汗较多的时候，过滤作用就几乎消失了，再迎风锻炼，那些靠着风来传播的细菌和病毒，正好趁这个机会侵入人体来捣乱。

　　误区三：经常出汗多

　　人也跟自然界里的其他生物一样，随着气候的改变而改变，体内的阳气若处于勃发的状态，出汗太多，就会损伤人的元气，出现过度疲劳的症状。因此，我们平常人尤其在春天锻炼的时候，应该把握一个度，就是刚刚出汗即可，别把自己弄得太累了。

我们的瑜伽团队第一章 感悟瑜伽什么是瑜伽迈向永恒的庄严之路——八支分法让身、心、灵完美合一的瑜伽六要素瑜伽七轮第二章 瑜伽经典体位法初级课程暖身动作拜日式(初级)拜日式连续动作(初级)肩倒立式犁式桥式鱼式前弯式前伸展式前弯曲膝变化式眼镜蛇式树式站立前弯式三角式中级课程头倒立式肩倒立式连续动作桥式变化式桥式进阶变化式犁式变化式鱼式变化式仰卧手抓脚伸展式前伸展变化式前弯开展变化式射手式V字式莲花坐眼镜蛇变化式蝗虫式弓式轮式后弯式扭转式乌鸦式进阶平衡动作三角变化式高级课程拜日式(高级)头倒立变化式蝎子式射手变化式单脚碰头式蛇王式蛇王握膝式蝗虫变化式弓式变化式轮式变化式新月式扭转变化式孔雀式乌鸦变化式舞王式举手抓大脚趾式缓和放松动作第三章 瑜伽饮食瑜伽提倡素食食物的三种属性食物的六种味道瑜伽饮食原则断食法第四章 呼吸、放松、清洁呼吸吐纳间的身心变化瑜伽调息法紧张与放松瑜伽的放松清洁法第五章 正念与冥想正念是什么冥想的意义冥想法

[编辑本段]瑜伽教程初级 目录

自序

第一章 关于瑜伽

第一节 瑜伽的历史及含义
第二节 瑜伽的主要流派
第三节 瑜伽的功效及其原理
第四节 瑜伽练习的组成部分及瑜伽所提倡的生活习惯

第二章 瑜伽练习索引及原理

第三章 瑜伽教练工作制度

附：瑜伽大师箴言录

第四章 瑜伽教练体适能基础理论

第一节 体适能基本概念
第二节 基础功能解剖常识
第三节 生物力学及基础动作分析
第四节 基础运动生理学常识
第五节 运动营养及瑜伽饮食
第六节 锻炼的安全性和损伤预防

第五章 瑜伽体位

第一节 瑜伽中的常用坐姿
1. 简易坐
2. 雷电坐
3. 平常坐
4. 武士坐
5. 至善坐
6. 半莲花坐
7. 全莲花坐
8. 吉祥坐
9. 对称坐
10. 释达斯瓦普鲁坐
11. 融入体位中的常用坐姿
第二节 瑜伽常用体位
1. 山立功
2. 颈功练习
3. 肩旋转功
4. 肩肘功
5. 单臂风吹树功
6. 直角式
7. 腰转动功
8. 膝旋转弯曲练习
9. 脚部练习
10. 仰卧伸展功
11. 手腕、手掌和手指的练习
12. 竖腿功
13. 增强精力呼吸功
14. 怪异式
15. 半骆驼功
[编辑本段]瑜伽教程中级----目录

前言

第一章 瑜伽体位

蛙式系列
坐角系列
侧板系列
单腿站立腿伸展系列练习
瑜伽身印系列
鸽王系列
精灵系列
海狗系列
鹤禅系列
肩立系列
头倒立系列

第二章 瑜伽休息术

一、休息术的概念和引导词
二、瑜伽休息术的课程和注意事项

第三章 瑜伽论人体的构成

一、瑜伽隐性生理系统中的尼达
二、瑜伽隐性生理系统中的恰克拉

第四章 瑜伽课程设计和训练原则

一、全面性原则
二、超负荷性原则
三、针对性原则
四、渐进性原则
五、复原性原则
六、趣味性原则
七、瑜伽性原则
八、课程的普及性及普遍性原则

第五章 瑜伽洁净功

一、涅悌法：鼻腔的清洁
二、商卡肠道清洁法
三、瓦尼联尔·道悌
四、特拉他卡法（一点凝视法）
五、瑜伽断食法

第六章 瑜伽的自我认知

一、了解朋友
二、寻找自我
三、把心带回家
四、自我认知练习导引词

第七章 调息法

……

第八章 收束和契合法

第九章 冥想

第十章 教练基本沟通原则及课堂训练技巧

第十一章 针对不同练习人群的课程设计

参考文献

附录

一般网上很难看到从调整呼吸到放松的视频，大多都是只有动作的，所以如果想要练完整的还是去瑜伽馆里吧

有一个韩国美女讲的玉珠铉减肥瑜伽 有中文版的 大概有40多分钟 我觉得很完整 可以试试看这个

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