打篮球怎样避免受伤

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打篮球怎样避免受伤

　　打篮球怎样避免受伤，篮球属于一种剧烈的运动，很多男生在打篮球的时候经常会受伤，轻易就伤筋动骨一百天。对于爱好篮球的朋友来说，掌握一些技巧很有必要，下面一起来学习打篮球怎样避免受伤。

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　　 1、适当且充足的热身

　　打球前没有做热身运动，是造成运动伤害的主要原因之一，适当热身应包含身体各大关节与肌群活动，让身体准备好接下来的激烈运动，许多人会选择静态伸展运动、绕转各大关节的方式来进行热身。

　　但这并非“适当且充足”的热身方式，应先进行慢跑等有氧运动来热身，并选择针对篮球运动的动态伸展。透过肌肉主动收缩的方式来达到促进肌肉血液循环、建立肌肉适当延展性等目的，另外也应加入篮球技术相关的暖身，例如运球、投篮等。

　　 2、动态伸展范例

　　两脚打开比肩膀略宽，腰背挺直、前倾90度、双手张开平举，旋转躯干、手摸对侧脚，同时该脚膝盖应微弯，两边交替，可重复10次。

　　打完球后要记得收操，大部分人打完球之后没有收操的习惯，这可能会导致身体的柔软度越来越差，增加运动伤害的风险。柔软度指的是关节活动度与肌肉的延展性，若在运动过程中做出超过原本可活动范围的动作时，就容易导致肌肉拉伤；

　　较差的柔软度被认为是许多篮球运动伤害的危险因子，例如脚踝扭伤与跳跃膝等。因此，运动完后应要有完整的收操动作，平时也应加强注意各肌群柔软度训练。

　　球场边就近找高度25—30公分台阶或花圃围栏把要做伸展的脚放上面，膝盖伸直、脚板往上勾起，维持身体的挺直并往前倾，感觉大腿与小腿后侧有紧绷感，维持20—30秒。

　　 3、避免错误的施力技巧

　　错误的施力技巧容易导致特地肌群或关节的负担过大，增加受伤的风险；一般认为，球员技术程度较差时会有较高的伤害风险，但这点仍然具有争议，因为程度较好的球员会参加强度更高的训练或比赛，受伤的机率也会增加。

　　 4、平时要做肌力及稳定度的训练

　　篮球运动强度较高也较为激烈，如果躯干核心与下肢肌力不足、平衡或者下肢动作控制较差，就比较容易发生运动伤害，例如脚踝扭伤、前十字韧带扭伤或断裂等。除了专项技术训练之外，也应建立各肌群足够的肌力、平衡与下肢动态控制，以减少运动伤害的发生。

　　 5、避免过度疲劳

　　高强度、长时间的训练或比赛，容易导致疲劳或过度使用伤害，各种急性伤害的风险也会增加，如果是业余球员，应避免打球时间过长，而专业选手则应着重训练后的疲劳消除。

　　 6、避免训练或比赛强度突然减少后又增加

　　当训练或比赛量降低后，无论是体力、肌力或技术等能力都会随之降低，如果突然恢复高强度的训练或比赛，会导致运动需求量超过本身能力太多，增加受伤风险，例如有些人平日不打球也不做训练，只有假日会去球场揪团比赛，或者有些球员因为受伤休息了一段时间，却在伤好之后立刻恢复原本的运动强度，而没有先做渐进式的训练。

　　喜爱篮球运动的朋友，在平时也应做一些基本肌力与体能训练，例如大腿肌力训练、核心训练等，并在打球前做充足的暖身。而球员在受伤后重回到球场时，应渐进式的恢复原本的训练强度，不可太快参加过于激烈的训练或比赛。

　　 7、穿戴适当的篮球鞋及护具

　　打篮球经常需要横向侧移、改变行进方向，建议穿着高筒专业篮球鞋以增加脚踝侧面支持，减少踝关节受伤的风险，如果有旧伤，也可以穿戴护踝以增加踝关节稳定度。另外，护肘、护膝等各种护具的'使用也能减少打球过程中，挫伤以及擦伤的风险，可依个人需求使用。

　　 8、选择适当安全的场地

　　打球时要注意球场环境安全，包含场边的柱子、附近的杂物等等，若是室外场地，则要另外注意地上是否有小碎石、地面不平整，避免过于激烈打球而不小心跌倒在地，擦伤后又造成感染。

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　　 1、提前做好热身准备

　　在运动之前要有充分的热身活动，把身体的重要部位进行充分的拉伸，避免在激烈的运动中受伤。

　　 2、护具的使用

　　利用护具对手臂，膝盖等进行保护例如：护臂，护膝等。对已经受伤的部位，利用护具加强保护（避免二次受伤）。

　　 3、对抗时的注意事项

　　在对抗过程中不要出现下"黑脚"，下“脏手”等不文明的打球动作。

　　在空中失去平衡时，切记不要用手部着地。失去平衡落地时要有缓冲。通过翻滚等姿势可以找回平衡，避免受伤。

　　 4、休息的学问

　　篮球运动后不能摄取大量的碳酸饮料（尤其不能是冰的）。需要补充盐分和水分，避免产生脱水现象。

　　运动后切记立刻躺下，会对心脏造成负担。

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