不去健身房，可以做哪些力量训练？

不去健身房可以做哪些力量训练？~

‍‍‍‍事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：
1.L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。
双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。
2.盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。
站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。
3.熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。
除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。
推荐训练动作：1.哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。
2.俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。
3.俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。
4.直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。
以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

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不去健身房，用这几个动作，就能简单有效的锻炼上肢力量

可以每天在自己的床上做一些俯卧撑，锻炼一下胳膊上的肌肉。我就是没有去健身房的条件，说白了就是没有机会去健身房，但是自己有特别喜欢肌肉喜欢健身，所以从上高中的高一有这个想法开始，我就每天晚上下了晚自习在自己的床上做一些俯卧撑，一开始只能做十个，时间长了就会增加到二十个五十个一百个，可以利用空余时间在自己的床铺上锻炼一下自己胳膊上的力量。

还可以利用平板支撑锻炼腹肌，所有不去健身房的训练都需要自己的毅力，需要自己每天利用一些时间来坚持，平板支撑不但可以锻炼出来腹肌，也可以锻炼出来胳膊上的肌肉，如果可以的话还可以去室外跑步来增加自己大腿的肌肉，坚持跑步的时间越长，大腿的肌肉越多，爆发力也就越强，不过这些都需要长期坚持才可以达到效果。

现在健身房盛行的现状把人们逐渐带入了一个误区，那就是只有在健身房跟着专业的健身教练才能有很好的健身效果。其实并不是这样，我们上一辈的人在年轻时很多都没有听说过健身房也一样可以练出强健的体魄和坚实的肌肉。

不使用健身器械进行健身的最基本常见的方法就是自重训练，而我们所熟知的自重训练最基本增加上肢力量和核心力量的动作就是俯卧撑和仰卧起坐了。这里俯卧撑是作为推荐的自己很好的在家中能够做的训练动作，但仰卧起坐则不同，仰卧起坐所锻炼的是腰腹部的核心力量，核心力量也是全身力量的源泉和基点。但单纯的仰卧起坐是不足以达到对肌群最佳的刺激效果的，可以尝试用卷腹动作和俄罗斯转体等动作来替代传统的仰卧起坐，这些动作都能很好的刺激腹部肌群来做到短时间内起到很好的刺激效果，并且传统的仰卧起坐加大强度长时间锻炼后会对腰椎有一定的损伤。

对于综合的上肢力量可以通过俯卧撑来训练，在适应了普通肩距俯卧撑后可以选择宽距俯卧撑和钻石俯卧撑来进阶增强上肢综合力量。在单独地手臂和肩部力量训练时，可以选择购买一对可以自行更改重量的家用哑铃，常见的基础哑铃力量训练就是坐姿哑铃抬举，仰卧哑铃推举，和肩部坐姿哑铃推举等，这些都是增强上肢力量的基础有效的动作。开始时首先建议先从低重量多次数的方法练起，再慢慢增加重量来加大强度。

你可以在家里做俯卧撑。俯卧撑是一种很简单的运动，主要是锻炼你的手臂、肩膀和背部的力量，俯卧撑的做法是，双手撑在身体两侧，两手之间距离大概比你的肩宽微微宽一点，然后双腿伸直，脚尖着地，先趴下，然后运用手臂和肩膀的力量把自己撑起来，然后慢慢放松手臂肌肉，放松力量，让自己慢慢再次趴下，然后再次用手臂把自己撑起来，再趴下，这样循环往复。

因为你做俯卧撑的时候，几乎全身一大半的力量都压在了你的手臂上，你的身体完全需要你的手臂和肩膀、背部用力才能撑起来，所以，俯卧撑可以有效的锻炼人的背部和肩膀和手臂的力量，长久的做俯卧撑，可以使你的手臂力量更加发达，你的手臂肌肉也会越来越明显，越来越强壮。

还可以做仰卧起坐。正规的仰卧起坐的做法是，平躺在毯子上，双腿屈起，双手重叠放在脑后，利用腰背和腹部的力量让自己上半身直起，然后慢慢放松力道，让自己躺下，然后再次让自己上半身直起，最后再躺下，这样循环重复，但是因为你不在健身房，脚部没有可以压着你的腿脚使你腿部能够保持不动的东西，所以你可以再起身的时候将腿同时往内侧收缩，以达到成功起身的目的。

仰卧起坐是锻炼腰部的最好动作，同俯卧撑原理一样，因为支撑你全身运动的部位是你的腰部和腹部，所以这个动作可以锻炼腰线马甲线，如果做得时间长了，还能锻炼出腹肌，可以说是减肚子锻炼马甲线和腹肌最好的动作。

这两个动作的锻炼频率都是每二十到三十个为一组，锻炼完一组后可以休息两分钟，然后继续做。

不去健身房你依然可以锻炼你的核心肌肉群还有臀大肌等等部分的肌肉组织。

先说一下腹肌的锻炼方法。平板支撑是你的首选动作。但是你要注意头、屁股、脚在一条直线上，千万不要塌腰，如果你自己没有镜子，可以再腹部下面放上一瓶矿泉水，只要腹肌不碰到矿泉水就可以了。感受到腹部的疼痛。脚和肩部要同宽哦。其次是卷腹动作，只要肩部离开地面就好了，你的腹部要使劲。不要做成仰卧起坐，那样是很伤腰的。

臀部的话你的最佳动作就是臀桥啦。身体贴近地面，胯部使劲往上顶，直到不能再高的时候，再慢慢地落回地面。还有几个动作我不知道叫什么，但是可以说一下怎么做。首先你跪在地上，然后双手距离和肩部同宽。一条腿使劲往后抬。你会感觉你这一侧的臀部做时间长了是很累很酸痛的哦。深蹲也是个很不错的选择，做的时候注意你的大腿和小腿成90度角，膝盖不要超过脚尖，臀部要使劲往后，不要顶胯，上身保持和地面垂直。所有动作都要慢慢的做。

如果你觉得这些动作太简单，你可以挑战一下HIIT，这个既减脂又能增肌。强度分初级入门还有进阶阶段。这些动作一定要每日俱增，往上叠加数量，当你觉得数量都满足不了你的时候，可以买一些哑铃或者沙袋哑铃壶什么的，来增大强度。锻炼后最重要的拉伸不要忘了哦。

可以自己在家做体能训练或者多做一些家务一样可以达到这个效果。

在家里，只要有哑铃，每天按时举上举下，可以锻炼双臂。一定要注意腰板也笔直的，同时也能训练形态，一举多得。哑铃就是家里的常备工具，就是很多学生都有的东西了。双臂双手的力量是需要慢慢锻炼出来的，没力气的人经过长时间的锻炼，也会变得有力气。

当然，这个时间的长短也深受天生条件的影响，一个体重也就八十来斤的女子，你想锻炼成为举重冠军，想想也是不可能的。力量训练对于这样的女子来说，也就是玩玩的，当然也能增加一点力气，总比不锻炼的好些那是必然的。

在家里，除了举哑铃，也可以进行仰卧起坐、俯卧撑这两项徒手就能实行的锻炼。需要有一个人监督你，也就是你的家庭成员了。只有有人监督，才会持之以恒，动作也会接近完美。每天规定训练时间，不能偷懒，才能有所成绩。

如果工作忙碌，可是家务还是要做的。不做家务自己也看不下去了，乱七八糟的家庭环境会影响心情。拖地，这是最用力的活儿了。如果面积大一点的，拖一次地下来，非常消耗体能。那几斤重的拖把，也够锻炼你的双臂了。天天拖，直到肌肉都出来了。也会发现力气也越来越大的了，经验之谈。尤其如果家里有楼梯的，跑上跑下地拖楼梯，双脚都变得肌肉发达。

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